谈论到必做，大家都了解，有人问跑步前后有哪些必做的拉伸动作?，还有人想问锻炼后怎么做拉伸运动，这到底怎么回事呢？实际上运动后的放松运动有哪些动作呢，下面是小编分享的运动后必做的10个拉伸动作图片，希望能帮到大家。
运动后必做的10个拉伸动作图片
跑步前后有哪些必做的拉伸动作？减肥又成了一项必须进行的事业，无论是跑步、打球抑或是各种各样的运动，其实很重要的一点，是运动前的准备热身动作，以及运动后的放松拉伸动作。以下这些运动前后的动作，能够让你告别运动伤害，增进运动效果。跑步前应该做热身准备：在跑步前，进行髋关节和膝关节的激活很重要。在跑步前要预热充分，可以用比较慢的速度或者快走让身体肌肉激活以后，再继续跑，跑步的效率也会更高。热身运动是指通过一系列的身体活动，帮助身体适应和进入运动状态。热身的目的是通过较低强度、循序渐进的运动帮助机体尽快进入运动状态，也有效避免运动者在运动过程中因动作不当或用力过猛而受伤。运动前的拉伸是动态拉伸，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）动态拉伸，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。跑步前必须热身，尤其是小腿，大腿前侧股四头肌拉开。因为跑步的时候小腿三头肌没有拉开，会造成踝关节活动度不够大，蹬地的时候容易抽筋。大腿股四头肌的长头是连接我们的髋关节和膝关节的唯一一条肌肉，没有拉开，跑步的时候一收缩，容易让髋关节和膝关节受伤。而且拉开以后跑步的时候也会轻松。跑步后，除了上述的两块肌肉，还要拉臀部肌肉，因为跑步的时候大腿后伸，是臀大肌在发力。拉伸后，整个臀部腿部线条会非常好看。
运动后如果不放松，肌肉就会僵硬甚至容易纠结。我们经常觉得跑了很久的步，不但没有瘦下来，反而身体很僵硬，就是因为你运动后没有进行很好的拉伸运动，让已经成型的肌肉彻底放松。跑步前应该充分补水，长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可以防止肌肉出现痉挛。跑前1.5- 2小时应该吃点小吃或正餐，适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。热身会逐步提高你身体的温度、改善循环、扩张血管、提高关节的灵活性和肌肉的弹性、集中你的精神——在我们开始跑步的时候，所有这些加在一起使我们感觉更好。通过健身操、慢跑或灵活性练习我们逐步提升身体的温度，这样身体就有能力运送更多的血液和氧气到需要的地方。这种逐步增加的运动强度会激活你的心肺系统、扩张你的毛细血管使它们能够更自由地运输血液，这反过来又为你的肌肉提供更多的糖原和氧气，满足运动强度增加的需要。
跑步最后不要马上停下来，慢慢降低速度，让身体温度慢慢下降，心跳频率慢慢下降，建议可以在静走一会，然后在进行拉伸放松，减少肌肉受伤的机会，还可以帮助肌肉排除运动产生的代谢产物。建议动作：拉伸股四头肌腘绳肌臀部小腿肌群等。减少血流量和新陈代谢，身体越跑越疲劳，腿越跑越粗越跑越硬：很多业余跑者都会有这样的体验，就是腿越跑越粗，身体越来越劳累，久而久之放弃了跑步，不仅没有在跑步中收获健康，反而让身材变得更不好了。摄氧量不足，直接开跑容易出现危险：很多早期的跑者都会有体会，刚开始跑步速度起不来，逐渐跑起来才感觉越来越舒服，速度越来越快。但是近两年跑步猝死现象很多，主要原因就是两点，其一是对自己身体情况不了解，硬要去跑；第二是跑步方式不科学，蛮干。跑步效率不高，根本起不到锻炼作用：如果不能在跑前让身体活跃起来，那不仅容易在跑步时受伤，跑步健身的效果也不显著。
理想情况下，你应该在每一次跑步的前后做这些轻柔的拉伸练习。这些练习花不了10分钟的时间——为了确保你未来不出状况这些时间很值得。锻炼后的拉伸和锻炼本身一样重要，因为这时你的肌肉处于收缩、缩短的状态，柔韧性下降。在锻炼后进行拉伸，这时肌肉温度已经升高，对拉伸的反应更好，拉伸将减轻肌肉的短缩，清除锻炼时堆积的乳酸，同时也能显著地减少受伤的风险。肌肉缺乏弹性，容易造成永久的损伤：随着长时间不做准备活动，身体肌肉逐渐缺乏弹性，导致结缔组织的抵抗能力下降，不仅筋骨容易受伤，也容易引发感冒等病症。精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都会在自家周边的街道或者小区周围跑，道路的安全是重中之重，长期不做热身，注意力便会飞速下滑，很容易在路上遇到危险情况。厌跑：随着肌肉僵硬、伤病来袭、精神不振等一系列负面情况来临时，厌跑情绪也就自然而然产生了，跑得越来越慢，跑得越来越累，不能把跑步坚持下去也是很明显的事儿了。
运动之后为什么需要做拉伸动作？
运动之后，会使肌肉充血膨胀，而适当的放松动作，则可以使充血的情况得到有效的缓解，放松绷紧的肌肉，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长，从而达到比较好的锻炼效果。
跑步后怎样做拉伸运动，几个拉伸动作收走
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
锻炼后怎么做拉伸动作
如何做拉伸运动：
花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
常见部位的拉伸动作：
1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3．胸部：扩胸运动。
4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。
运动前与运动后的拉伸有什么区别吗？都做一些同样的拉伸动作可以吗？
拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。
为什么要拉伸哪?
1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，
2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。
3.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。
5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!
运动后的拉伸一般是做多少组？看了网上的教程，知道一个动作要保持十几秒以上，但多少组貌似没说呢？
看人看时间，正常的拉伸是1-30s，如果你30s一组的话可能就只要搞两组，15s的话可能就要搞四组，我一般是15s一组吧，搞三组，但是我每个部位会有两三个不同的方式去放松拉伸。
运动后放松的动作有哪些？
1、俯身大腿后侧静态拉伸：
一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。
左右脚各1*20s
2、大腿前侧拉伸：
自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。
左右腿各2*30s
3、扶墙臀部拉伸：
单脚站立，膝盖微屈，同侧的手握另一只脚脚踝放于膝上，抬起脚一侧的手扶墙保持平衡，尽可能压低重心。
左右脚各1*30s
4、上背部拉伸：
自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，向前推出，低头，将后背弓致最大幅度。
1*20s
5、腰部拉伸：
自然站立，双腿并拢，弯腰将双手在膝关节后抱紧，用力弓背，保持双手锁定。
1*20s
跳绳后做哪些拉伸运动？配图！
侧腰拉伸动作要领：
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
手臂拉伸动作要领：
1.注意肩部要下沉，不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
臀部拉伸动作要领：
1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
大腿前侧拉伸动作要领：
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
腹部伸展动作要领：
双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
大腿后侧拉伸动作要领：
被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
为什么运动之后要拉伸？
拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。
为什么要拉伸哪?
1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，
2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。
3.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。
5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!
