一个月内速成10个引体向上

时间:2020-07-08 16:24来源:蜜桃网

一个月内速成10个引体向上

引体向上怎么速成

1、首先买一付手套,线手套就行,这样可以保温,防止手疼。

2、先正手吊在杠上,不用上拉,让背部尽力用力收缩,保持10-15秒,下杠放松30秒,循环做5次,再多你也受不了。

3、做完上面的动作拉伸1-2分钟。

4、在手能握杠,脚能着地的杠子上,做反手引体,拉一次后,着地。 重复做,5个一组中间休息30秒,5组,共25个。

如果以你现在的情况,做的过程中应该感觉很累.要坚持。隔一天练一次,最多练2天休一天,让肌肉休息才能生长。如果你的体重较重,这一个月要控制饮食,增加蛋白质,减少面食的摄入,体重轻,引体时才更容易。

引体向上如何从零到一

上位悬垂

在这个动作中,需要你用尽各种作弊手端,让自己处在引体向上的最高位,即下颔刚刚过杠的位置上。你可以在起跳时靠惯性窜上去,可以蹬腿,可以前后悠,可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去,所有的作弊创意都给分。我的推荐是:找一个凳子,踩上去,从容地摆好姿势,然后把凳子踹了。

纠正姿势:肩膀下沉,双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那,你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸,保持冷静,保持这个姿势不动,开始数秒。

引体向下

第一步同上,采取你喜欢的方式,让身体处于最高位。下颔过杠,肩膀下沉,双肘回收。咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉,开始让你的身体匀速下沉,同时数秒。当你的双肘完全绷直时,动作结束。

这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到,在这个过程中,下降的速度越慢,时间越长,肌肉训练的效果也就越显著,但这样难度也就越大,这将意味着在某一刻,你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。

在任何时候你的身体失控,都会使受伤的风险猛增,因此在初期不要强求自己,慢慢积累,3秒、5秒、7秒、10秒,重要的不是这些数字,而是每一次训练,你都要力争比上一次坚持得更久。

静位悬垂

有时候你会感觉到,自己在杠上坚持不住,并不是身上没了劲,而是两只手撑不住了。在标准姿势中,你需要尽可能用手指来环抓杠体,以保护手腕。这比握拳更难,更有挑战性,也更加考验握力。

“静位悬垂”说白了,就是把你自己死死地吊在杠下面,手指环杠,两肘和脊背绷直,肩膀下沉与否无所谓,各有各的好处,建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒,坚持的时间越长,你的握力和肩膀的定性都会越强。

由于来自上面的拉力,和来自地球的重力,你的脊椎会在这个过程中被拉直,甚至拉长,这能够有效规正你的坐立姿势,使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高,但没有理论依据,有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况,所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。

拔杠

比起引体向上,拔杠相对更容易些。即使你做不了引体向上,也能勉强拔上两三个。拔杠时,两手间距更小,因此发力的主体更偏向于肱二头肌,我们平日里这部分肌肉比较常用,因此会有些底子。

因为同是上拉运动,拔杠与引体向上所涉及的肌肉群大抵相同,只是主次有别。在拔杠的同时也能在很大程度锻炼背部肌肉,因此是必做的一个训练项目。如果你能在不作弊的情况下,按照标准姿势拔上六七个,那么你离第一个引体向上也就不远了。

拔杠的标准姿势也与引体向上大抵相同,唯一的不同点是手。你的两手要略小于或等于肩宽,掌心对向自己,用手掌环杠,而非手指,大拇指要与其他四指处于杠体两侧。​

引体高手速成记

引体向上不仅是锻炼背部肌群的高效训练动作,而且是测试力量和耐力的很好的训练动作。当一个人能连续做完30次引体向上而且没有气喘吁吁的时候,你的感觉不亚于看到罗尼·库尔曼深蹲800磅。如果你想成为引体向上的高手,下面10个秘诀可以帮助你。

1.确保严格的动作规范

虽然,与很多其他训练动作,如卧推、杠铃弯举相比,在引体向上时借助身体的摇摆和动作的惯性来完成动作的危险性要小一些,但要想获得最佳的训练效果,还是应该确保严格的动作规范。你最好是一开始就养成做规范动作的良好习惯,这样,规范动作就会慢慢地变成一种本能。

规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时,手臂是充分伸直的。收紧核心肌群,肩膀往后收。膝关节可以弯曲,两小腿交叉放置。然后,把肘关节下拉到身体两侧,颈部肌肉要放松,以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后,保持控制,缓慢地下降,直到手臂充分伸直。

只有当你充分掌握了正确的动作规范之后,才能在必要的时候,借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中,借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。但是,如果你的目标是更好地雕琢背部肌肉,就应该确保严格的动作规范,而不是借助身体摇摆的惯性来做引体向上。

2.优先练习引体向上

如果你的目标是能做更多的引体向上,那就应该优先保证实现这个目标,而让其他目标暂时靠后。这意味着你应该在休息日之后首先练背,而且需要在至少一个月之内,以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量,或者增加多少上臂围等目标则应该暂时冻结起来。

因为引体向上时只使用体重负重,而不会增加额外的训练负荷;所以,不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上,并且在背部训练时首先做引体向上。

3.增强背阔肌

增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以,你应该用联合采用大重量、低次数(每组做3~6次)和轻重量、高次数(每组做15~25次)的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外,在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作,并且可以每周安排两次背部训练。

4.增强肱二头肌

在任何需要弯曲肘关节来做的背部训练动作中,都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外,你的肱二头肌越强壮、耐力越好,就能帮助你做更多的引体向上。

有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌,一种是双手对握的窄握引体向上;另一种是掌心朝后握杆的引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中,安排进行这两种方式的引体向上训练。

为了增加肱二头肌的耐力,你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练,每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是,在肱二头肌训练的最后,用轻重量做100次哑铃弯举,或者拉索弯举。

5.加强握力和前臂肌群

引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌,还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大,你才能做更多的引体向上。所以,你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

6.增强附属肌群

虽然做引体向上时,主要用力的是背阔肌和肱二头肌,但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群,如斜方肌、大圆肌、三角肌,甚至肱三头肌。

这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作,都能帮助你增加引体向上的能力。比如,哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌,还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

7.静力性收缩

静力性收缩训练法对增强引体向上的能力非常有效。我们在引体向上的动作过程中,往往有某个阶段的难度相对较大。比如,有些人可能觉得在下拉到下巴超过单杆高度的时候最难;为了改善这个短板,可以在训练搭档的帮助下,进行相同位置的静力性收缩训练。记下每次静力性收缩的时间长度,以便不断超越自我。

8.提高训练强度

为什么很多人喜欢采用高强度训练法则?答案很简单,因为有效。要想快速提高引体向上的能力,有两个高强度训练法则尤为有效,一个是不完整动作训练法则,另一个是消极性用力训练法则。

不完整动作训练法则可以在任何引体向上组中做,你可以整个一组全程做不完整动作,也可以在做完整动作到力竭之后,继续做不完整动作到力竭。

至于消极性用力训练法则,你可以在引体向上的最后一组时采用,在正常训练到力竭之后,在训练搭档的帮助下,上拉到下巴超过单杆的位置,然后用自己的力量,以尽可能慢的速度,控制着身体缓慢往下放。

如果没有训练搭档协助,你同样可以采用消极性用力训练法则来做引体向上。具体方法是,站在凳子上,然后,从下巴超过单杆的位置开始,控制着身体以尽可能慢的速度下降。做完一次之后,再站在凳子上,开始做下一次。

9.释放你内心的钢铁战士

观看世界大力士比赛的视频不仅是打发周末下午无聊时间的好方法,而且有

助于提高你的训练激情。不仅如此,很多大力士训练项目同样能高效地增强你的背部肌群和肱二头肌,比如搬沙包,拉卡车等。如果你所在的健身房有条件,在传统的负重训练之外,再进行一些大力士比赛项目的训练,会非常有益。

10.向阿诺德学习

阿诺德·施瓦辛格有一种很高效的训练策略,比如,做引体向上时,他有时候并不是按照传统的方法做,比如做4组10次,而是给自己设定一个要完成的次数;然后,用尽可能少的组数去做完它。比如,阿诺德可能会设定做完50次引体向上的目标,他会连续做不同的次数,直到做完50次。有些组可能做12次,有些

组可能只做了5次。

如果有必要,你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多,你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强,再逐渐增加目标次数。

3周时间6步速成,完成你人生中第1个引体向上

正手引体向上这个动作,对于健身老手来说一点都不难。

比如我,只是用引体向上作为练背的热身动作完成。

但是对于新手来说,这个动作是“要了亲命的动作系列”之一。

毕竟由于我们上万年的退化,背部的肌群本来就不很发达,是上肢肌肉的短板。

同时,引体向上这个动作,从第一个开始,就需要用双臂拉起你的全部体重,完全没有重量过渡可言,比较苛刻。

因此,引体向上可以说是健身新人杀手般的存在。

下边,我会分几步讲解一下这个动作如何一步一步修炼成功。

资质好够努力的朋友,3周内就能完成一个标准的正手引体向上哦!

1.引体向上训练,是哪里的肌肉在发力?

在学会这个动作以前,我们首先需要知道我们究竟使用了哪里的肌肉,完成的这个动作。

引体向上的主要发力肌群:上背部肌群;小臂肌群,二头肌。

引体向上的主要辅助肌群:肩部三角肌,腰腹核心肌群。

这里暂时不用管辅助肌群,它们的力量弱,最多就是动作不标准。

我们今天的目的,是如何完成它,标准与否往后放。

在发力肌群里:

背阔肌起主导作用,它也是引体向上这个动作训练的目标肌群。

小臂肌群往往被忽略,但是它很重要,决定你能抓住单杠多久。

二头肌是协助背部发力的肌群,一个标准引体向上的完成,二头肌发力大致30%左右。这个量级的力量成年人都具备,并不难。

所以,引体向上能否完成,重点是小臂和背部的训练。2.初步的背部训练

由于我们日常生活中用到背阔肌的机会很少很少,因此大部分的背阔肌都处于沉睡状态。

我们要用比较轻量的动作来激活它。

利用这个动作,就能比较好的刺激到背阔肌,这是引体向上的简版。

注意:

1.一定要挺胸

2.一定要腰腹核心绷紧,感受到身体是一根棍那么直

3.向上拉身体的时候,体会是背部用力,而不是你的手臂

4.肩胛骨向后收紧,脚跟着地而不是全脚掌。

这个动作要求你需要做到每组完成20个的样子,其实并不难。

每次训练完成5组,就足够。3.小臂力量的训练

不要小看小臂在引体向上中的作用哦!

这么说吧,哪怕你背阔肌力量逆天堪比健美运动员,你的小臂无力的话……

一个引体向上也!做!不!起!来!

因为小臂主宰的是手的握力,无力的小臂,不能支持你抓住单杠,再把自己吊起来这个过程。

所以小臂的训练也是必须的。

最简单的方法是单杠垂吊动作。如图:

对,就是这样双手抓住单杠,双脚悬空,使身体静止在空中,不需要做任何动作,你的小臂会持续的得到锻炼。

展开剩余的内容
随便看看