荷叶茶减肥法一周刮油4斤

时间:2020-07-03 00:00来源:蜜桃网

荷叶茶减肥法一周刮油4斤

减肥荷叶茶,喝茶一分钟燃脂八小时,有效刮油瘦身看得见

中医认为,荷叶具有清热解暑健脾升阳的作用,拥有荷叶碱等碱性成分,能够有效降低血胆固醇,达到燃脂功效。

精选干微山湖荷叶片50克

而荷叶茶的减肥原理就是:服用后在人体肠壁上形成一层脂肪隔离膜,有效阻止脂肪的吸收,从根本上减重,所以可以更好地控制反弹。

荷叶冬瓜山楂肚子茶30袋

冬瓜和荷叶的搭配,具有较强的油脂排斥功效,让你对荤腥油腻的食物渐渐产生反感,减少身体摄取的热量。

柠檬荷叶茶玫瑰花茶组合

而柠檬和玫瑰,搭配上荷叶,除了润肠通便外,还有养颜美容的效果,排除身体毒素,适合女士饮用。

桃花荷叶茶清宿便修身茶

根据《千金要方》载:“桃花三株,空腹饮用,细腰身”,搭配荷叶更有修身效果,而且可以改善面部暗黄的情况。

薏仁茯苓荷叶消水肿花茶

薏仁除了是减肥的最佳主食,含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质,对人体有美白祛斑的功能,而且可以祛风湿,对下半身水肿的尤其有效。

冬瓜荷叶组合茶160g

《神农本草经》中记载冬瓜"久服轻身耐老",又因为利小便,很有减少腹水肿胀的功效,对有小肚腩的人士特别有效。

决明子山楂荷叶修身花草茶30包

山楂内含有的绿原酸、咖啡酸等酸性物质,促进身体内的新陈代谢速度,消耗体内多余的脂肪成分,搭配荷叶更有减肥瘦身的效果。

如果你觉得减肥很难,那就在百度访问“周雅静的逆袭之路”。这是关于如何让自己不节食、轻运动、不吃药、不

打针、不使用任何减肥产品就瘦下来的方法,也是目前唯一能解决反弹难题的减肥方法!

我是一位减肥成功者,喜欢运动,热爱生活,也曾胖过,有过一段辛酸减肥史,对健康减肥有独到的见解。

祝每一位兄弟姐妹们早日瘦身成功,加油!

荷叶茶减肥功效这么好?刮油消脂又清肠

荷叶减肥法瘦身原理

1、在中医角度分析,荷叶的根、藕和叶有单纯利尿、通便的功能。

2、荷叶主要的化学成分主要有荷叶碱、柠檬酸、苹果酸、葡萄糖酸、草酸等,其中荷叶减肥的主要原因是成分中富含一些荷叶碱,具有消脂作用。

3、荷叶还能降低血清中的甘油三酯和胆固醇含量,既有调节血脂的作用。

专家提议:消水肿排第一,减肥排第二

荷叶作为从古到今都作为瘦身的佳品,肯定是具有一定的减肥功效,这一点是不可否定的,但单纯从一片荷叶用来冲茶或者煲水喝,荷叶减肥不至于如此的神奇,因为里面的成分中只含有一小部分的荷叶碱,而且调节血脂,不代表能有效调节脂肪,但从利水这个方面来看,疗效是不错的,因此荷叶减肥法,消水肿即脸部浮肿等是不错的选择,减肥是第二选择。

荷叶茶怎么喝才减肥 喝对方法一周瘦10斤

荷叶茶算是比较有名的减肥茶了,因为荷叶可以降低血胆固醇和甘油三酯,对于有高血脂和肥胖的朋友来说是一款比较保健功能的茶品。同时如果属于水肿型肥胖、便秘型的肥胖、肉松垮的人有比较明显的瘦身效果。

荷叶茶

喝荷叶茶第一步:准备工具材料

荷叶茶(袋泡型)

水杯(瓷杯或玻璃杯最佳,塑料杯次之。)

热开水(80℃以上)

喝荷叶茶第二步:选择合适的荷叶茶

荷叶茶是个统称,而市面上销售的荷叶茶,各种类别形态都有。其中以袋泡型配方荷叶茶为最佳。每袋应该是独立小包装,袋泡茶内袋,外加铝箔袋防潮防氧化保护。这样的产品形式,既方便携带,又方便保存,饮用时候,取拿也方便。

散装荷叶茶不可取。尤其是单纯的干荷叶,不能直接饮用。因为荷叶本身性质寒凉,单独喝会伤脾胃,严重的甚至影响女性正常的内分泌。

因此不能单独只喝荷叶,而应该喝配方茶。且应该选择正规厂家生产的荷叶茶,配方科学,安全也有保证。勿购买小作坊无卫生许可的劣质产品。

喝荷叶茶第三步:烧开水

以燃气灶烧开的水最佳,饮水机烧开的水次之,尽量不要用电热壶烧水,因为在加热过程中,容易有有害的金属离子等物质渗入水中,长期饮用不利健康。

水烧开后,不需要立即趁热冲泡,水放置片刻,或保温12个小时内都没问题,只要水温在80℃以上均可。荷叶茶对减肥起作用的有效物质,是比较容易溶解出来的。

喝荷叶茶第四步:冲泡荷叶茶

时间:最好在饭前2到1小时,因为这段时间喝荷叶茶,最利于吸收,因此效果会最好,并且不会影响正常饮食。对肠胃也没刺激。

方法:先将茶包放入杯中,然后加热开水大约150毫升。(150毫升大约相当于普通一次性纸杯的2/3杯。)

要点:加水量一定不能太多,否则就会冲得太淡,使荷叶茶失去减肥效果。

喝荷叶茶第五步:饮用荷叶茶

加热水后,浸泡5分钟以上,即可饮用。喝完一遍后,可以重复冲泡饮用。一共喝三遍,使有效物质最大程度吸收。

喝荷叶茶的四点建议

1、最好是空腹时饮用,在饭前喝下。

2、基本上一天可冲3—4包,分3—4次喝完。有便秘迹象的人第一星期可先1天喝4包,分4次喝完。大便畅通,对减肥更有帮助。

3、荷叶茶一小包可冲一茶杯。

4、荷叶茶怎么喝才减肥呢?必须是浓茶。第二泡的茶毫无效果,虽然只要能泡出颜色来沏多少遍都可以。但除第一泡之外,其他的不可能有减肥效果。因为荷叶茶的减肥原理是:荷叶茶中的荷叶碱中含有多种有效的化脂生物碱,能有效分解体内的脂肪,并且强劲排出体外。

大部分时候荷叶茶都是属于一种保健茶,虽然说没有立竿见影的减肥效果,但是对于患有三高的中老年来说,希望减肥选择荷叶茶是最合适的不过的了。同时因为和茶叶价格便宜,安全性高,因此是不少减肥人士的首选减肥茶。

14天瘦40斤极端减肥法


14天瘦40斤极端减肥法

最近妖姐在逛b站的时候,刷到一个华晨宇的减肥采访,他说自己用“辟谷”减肥法,14天时间里不吃饭只喝水,瘦了20斤。

关于减肥的原因,他是听说减肥可以“脱胎换骨”,十几天不吃东西身体会恢复到如婴儿一般,对这个十分好奇的花花决定尝试一下。

当然实际效果并没有变成婴儿啦,但是花花亲身感受到自己身体变得舒服了很多。

现在的华晨宇和之前参加《快男》比赛的时候相比,真的算是“脱胎换骨”了,瘦30斤对一个人的改变可以说是hin明显惹。

150斤到76斤▼

b站有个在意大利留学的小姐姐蹄子,分享了自己的减肥经验,从150斤瘦到76斤,活脱脱瘦了半个自己。(妖姐就是被标题吸引了)

蹄子在初中时候因为得了很严重的病,需要吃大量带激素的药,所以身高只有158cm的她,体重却飙升至了150斤。(pu主没有po出150斤的图,姐妹们自行想象)

也是因为吃激素的原因,蹄子身体里的钙流失严重,腿骨无法承受身体的重量,常常在走路时就扑倒在地,也完全没办法参加任何的体育活动。

为了身体健康,蹄子便决定开始减肥,因为太懒所以不愿意选择运动减肥。

于是选择了节食减肥。第一阶段,蹄子从150斤瘦到98斤,采用的办法是每周两天完全断食断水,剩下的五天正常吃饭。

自称喝凉水都长膘的蹄子,在渴到不行的时候,就用棉签蘸水润湿一下嘴唇。(女人对自己果然是狠得下心…)

这样减肥的副作用非常大,会导致低血糖,和经常性腿抖。划重点:低血糖的姐妹可以不用考虑这个办法了。

不过减肥效果也是非常明显的,每周都会掉2斤肉。接着开始第二阶段,早午饭正常吃,晚饭用两片全麦面包和一盒原味酸奶代替。用两个月时间从98斤瘦到了89斤。

第三阶段,是从89斤往下减。使用的是生酮减肥法。

“生酮减肥法”就是少吃、甚至完全不吃碳水化物,摄入中等量的蛋白质,以及大量的肉类、油脂和蔬菜。不吃一切主食、绝大部分的水果以及酱油醋等调料,不能喝酒。

这种减肥法的好处是不痛苦又掉秤快,氮素副作用除了低血糖,还会导致记忆力下降、大脑反应慢。通俗点讲就是会短暂变笨?

蹄子减肥后的身材

她最瘦的时候是身高162cm,体重只有74斤,腿真是细到有些吓人。

减肥前后的对比,emmm…堪比换头了。真·减肥改变命运。

40天暴瘦36斤▼

先看这双又白又细又直的腿,挺美的是吧?emmm…这可是个男生的腿哦。

up主子安儿曾经体重136斤,神似印度阿三。

后来只用了40天的时间,就瘦了36斤,平均一天掉秤一斤,变身韩美男。

而子安儿发胖的原因,据他自己讲述,是曾经在网上有个跨国恋男友,两人在一起3个月,后来他发现这个男友同时交往很多个男生,伤心欲绝开始胡吃海喝。(信息量有点大,泥萌慢慢缕一下)

子安儿最开始尝试的是催吐的方法,不仅脂肪不会掉,还会贫血、头晕、脸变大以及咽炎。这个超级超级伤身体,所以姐妹们不要尝试。

子安儿还整理了文字版的节食+运动的减肥方法,循序渐进,慢慢增加强度。

可以说是个又贴心又可爱的男孩子了。小哥哥还提供了一个解饿的办法:包一口水在嘴里,能够欺骗脑子就不会饿了。(这个办法姐妹们必须get起来了)

减重60斤▼

up主串子在小学四五年级的时候,是个臃肿狰狞的胖子。

初中的时候,膨胀的更加厉害。

而从166斤减到146斤,怎么瘦的?小姐姐说肉是自己主动走的,自己也觉得莫名其妙。

接下来就是靠少食多餐,早饭吃得撑,午饭少吃主食,晚饭吃水果之类的,不喝饮料和不吃零食。就轻轻松松瘦了40斤。

听完妖姐都快哭出来了,果然别人的减肥都是很轻松跟闹着玩似的,自己却怎么也瘦不下来。

对于别人分享的减肥方法,网上没有一千也有五百,姐妹们减肥的时候一定要擦亮眼睛,找到适合自己的减肥食谱和运动方法。

B站上有很多减肥健身的视频,妖姐之前也安利过周六野zoey和美丽芭蕾,跟着练减肥塑形两不误,不过重要的还是贵在坚持啦。

泥萌感受一下别人老婆都有多努力,每天都在坚持打卡。

当然了,减肥是可以变瘦变好看,但姐妹们一定要量力而行,如果真的管不住嘴迈不开腿瘦不下去的话,那就…胖着吧…

你有没有这样的体验?

每天早起,化好美美的妆,翻一翻衣柜里漂亮的衣服,试了很多都不满意。

再漂亮的衣服,胖子穿上也不好看,心里默默开始了减肥大计。

转眼夏天已经过半,你减肥成功了吗?

这是个扎心的问题,一直减一直胖,还在减肥路上踩了不少坑。

对应下面的情况,在让你有同感的选项,在心里打个勾:

节食,饿的头晕眼花,瘦的快,可反弹更快;

跑步,太累没法持续。有时候实在太忙,没时间;

吃减肥药,伤身,易反弹,且气色不好看。

一行行看下来,真是一把辛酸泪。

很多和你一样的朋友和我交流减肥心得,常向我抱怨,不是不想减肥,实在是太难坚持了。

但聊完后,我发现大多数人,缺乏科学的方法或专业人士的指导,观念和方法都错了,才会坚持不下来,越减越痛苦。

做为一个从180斤减到108斤的过来人,我深知:

减肥期间一定不要节食!三餐都要吃还要加餐。

根据摄入小于消耗原则,只要吃不对,再多练习也白搭。

肌肉增加,躺着不动,都比没肌肉的多代谢几百卡。

所以,我特别希望能有个机会,把我自费10万,学到的7分吃、3分练的方法,以及如何保持每个月减6斤,1年内狂瘦72斤的经验分享更多人,

就是希望让大家少走弯路,每天吃的饱饱的,健康轻松的瘦下去。

1

胖到180斤抑郁痛哭

我痛下决心减肥

先自我介绍一下吧,我是金紫亦。

也许你觉得我脸熟,因为我曾见证杨澜、胡可、蔡少芬等明星大咖瘦身塑形。

还常被邀请,参加各大卫视节目,包括河北卫视《加油向前跑》、深圳卫视《合伙中国人》、山西卫视《异想天开》、安徽卫视《拜托了妈妈》……

连世界著名演讲机构,TEDx也邀请我去演讲。

每个见到我的人都说:

“真不敢相信你是两个孩子的妈妈”、“这么瘦,皮肤还特别好”。

尤其是和我吃过几次饭的人,会更惊讶。

我经常参加活动,聚会多,吃的不算少,而且经常吃的一脸乐呵的样子,像从来没长胖烦恼似的,以为我是天生易瘦的体质。

可他们不知道的是,我是天生的易胖体质,又戒不掉好吃的嘴,曾经是个极度自卑的胖妞。

尤其是怀孕时,给自己开了一张特赦令,想吃就吃。

结果给自己揣成了一个180斤的大胖子。

都说孕期的妈妈是最美的,但我那时候胖到连脚脖子都没有。

坐在沙发上就像一座山一样,别说照相了,连镜子都不想照。

我清楚的记得,生完孩子我的体重迟迟没降,一直保持在160斤左右。

虽然每天看着孩子成长,很开心,但臃肿的身材却让自己变得抑郁和烦躁。

孩子1岁生日那天,对我来说是一个极其崩溃的晚上。

因为我找不到一件可以拿的出手,穿的上身的衣服,满衣柜的黑色黑色黑色,全部的显胖显胖显胖,胖胖胖.......

看着镜子里提不上裤子的自己,

“中年大妈,失意妇女,无工作煮妇,肥臀象腿”,这些标签朝我飞过来了,砸在了脸上。

我一下蹲倒在地,崩溃大哭。

好好的一个生日,全被我的情绪失控搅和黄了。

也就是那一天,我痛下决心开始减肥。

我开始尝试各种减肥方法,文章最初提到减肥的坑,我都踩过,甚至运动都不见效:

去健身房,前前后后折腾2个小时,实在坚持不下来

在家跟着练习跳操,结果把腰扭了,躺了一个月

开始增大练习,却没管住嘴,半年依旧胖胖胖……

有天早起,我捏着腰间的肥肉,自言自语,是不是年纪大了?新陈代谢慢了……

看到我这么痛苦,老公都看不下去了。

他主动提出帮我看孩子,并说:

“你别瞎看网上说的了,折腾的身体都差了也没瘦,真要减,咱就去报个班学。”

一句话点醒梦中人。

2

自费10万,学习减脂健身理念

我怒减72斤,还给世界漂亮一击

不懂减肥的我,真的就自费10万,去学了营养学、体重管理等专业课程。

并考取了国家公共营养师、产前产后训练师、国家健身营养师、中国营养学会体重管理教练导师等十多项资质。

学习颠覆了我的认知,原来减肥真不难,关键是要找对方法!

减脂期间一定不要节食!吃对了才能养成易瘦体质。

你今天少吃2两饭,看似瘦了,身体的基础代谢率却降低了,再吃就真的消耗不了,还会偷偷把它们变成脂肪堆积起来,反弹的更厉害!

我在减肥期间餐餐都吃的饱饱的

吃对了,也要练起来!

肌肉增加了,每天消耗的能量比脂肪多,躺着不动,就能轻松瘦下来,身体还有线条感。

由于先天性心脏不好,我没有选择跑步,而是依靠自己的所学,在家练习融合普拉提、高强度间歇有氧运动,快速燃烧脂肪。

运动的汗水不会欺骗你

用对了方法,我不但每天都吃的有营养,饱饱的,还轻轻松松坚持了一年,从180斤瘦到108斤,养成了现在的易瘦体质。

瘦72斤后,感觉穿什么都好看哈哈

瘦下来后,整个人真的轻盈无比啊,连五官都立体了,皮肤也紧致细腻,而且,穿什么都好看。

自此,我可以轻松的选择吃自己喜欢的食物,躺着都能瘦,对身体也没任何负担!每天都心情很好。

闺蜜瘦36斤后,37岁的年龄拥有27岁的身材

为了方便,我便把这套减肥成功的经验分享到网上,没想到奇迹发生了。

3

减肥成事业,带动20+万人瘦身

用对方法 你也可以轻松健康瘦

不仅各大卫视接连邀请我做节目,连胡可、蔡少芬等明星大咖也纷纷向我伸出橄榄枝。

让我想不到的是,一次节目后,杨澜老师主动向我发出了邀请:

“紫亦,我听说了你的科学健身法。

可不可以请你上我的节目,带动我和嘉宾一起瘦身?”

与杨澜一起录制节目合影

如今,减肥已成了我真正的事业,我带动了20万+人跟我一起锻炼瘦身,并帮她们减肥成功。

看着减肥后的她们越活越年轻,越活越漂亮,这让我很有成就感。

最重要的是,经过减肥这件事,我变成了一种“我可以”的模式。

我可以变瘦,我可以掌握我的身体,我可以掌握我的人生,我可以做任何我想做的事。

从180斤的胖子,减掉72斤,变得又瘦又美,还有了自己的事业,成了大家都信赖的人,我不由感慨:

当你又瘦又漂亮,全世界都会对你好一点。

这次为了帮助更多的人,我把这套方法打造成线上课程《14天极速瘦身法》,手把手教你练、教你吃,在家轻松瘦出S曲线,快来跟我一起吧!

不费时、易坚持

不节食、吃的饱

跟着一起练,轻松就能瘦

减肥,什么时候都不晚

晚的是,你总是不敢开始。

所以,快抓住夏天的黄金减脂起

和我一起变瘦变美

一个月内速成10个引体向上


一个月内速成10个引体向上

引体向上怎么速成

1、首先买一付手套,线手套就行,这样可以保温,防止手疼。

2、先正手吊在杠上,不用上拉,让背部尽力用力收缩,保持10-15秒,下杠放松30秒,循环做5次,再多你也受不了。

3、做完上面的动作拉伸1-2分钟。

4、在手能握杠,脚能着地的杠子上,做反手引体,拉一次后,着地。 重复做,5个一组中间休息30秒,5组,共25个。

如果以你现在的情况,做的过程中应该感觉很累.要坚持。隔一天练一次,最多练2天休一天,让肌肉休息才能生长。如果你的体重较重,这一个月要控制饮食,增加蛋白质,减少面食的摄入,体重轻,引体时才更容易。

引体向上如何从零到一

上位悬垂

在这个动作中,需要你用尽各种作弊手端,让自己处在引体向上的最高位,即下颔刚刚过杠的位置上。你可以在起跳时靠惯性窜上去,可以蹬腿,可以前后悠,可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去,所有的作弊创意都给分。我的推荐是:找一个凳子,踩上去,从容地摆好姿势,然后把凳子踹了。

纠正姿势:肩膀下沉,双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那,你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸,保持冷静,保持这个姿势不动,开始数秒。

引体向下

第一步同上,采取你喜欢的方式,让身体处于最高位。下颔过杠,肩膀下沉,双肘回收。咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉,开始让你的身体匀速下沉,同时数秒。当你的双肘完全绷直时,动作结束。

这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到,在这个过程中,下降的速度越慢,时间越长,肌肉训练的效果也就越显著,但这样难度也就越大,这将意味着在某一刻,你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。

在任何时候你的身体失控,都会使受伤的风险猛增,因此在初期不要强求自己,慢慢积累,3秒、5秒、7秒、10秒,重要的不是这些数字,而是每一次训练,你都要力争比上一次坚持得更久。

静位悬垂

有时候你会感觉到,自己在杠上坚持不住,并不是身上没了劲,而是两只手撑不住了。在标准姿势中,你需要尽可能用手指来环抓杠体,以保护手腕。这比握拳更难,更有挑战性,也更加考验握力。

“静位悬垂”说白了,就是把你自己死死地吊在杠下面,手指环杠,两肘和脊背绷直,肩膀下沉与否无所谓,各有各的好处,建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒,坚持的时间越长,你的握力和肩膀的定性都会越强。

由于来自上面的拉力,和来自地球的重力,你的脊椎会在这个过程中被拉直,甚至拉长,这能够有效规正你的坐立姿势,使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高,但没有理论依据,有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况,所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。

拔杠

比起引体向上,拔杠相对更容易些。即使你做不了引体向上,也能勉强拔上两三个。拔杠时,两手间距更小,因此发力的主体更偏向于肱二头肌,我们平日里这部分肌肉比较常用,因此会有些底子。

因为同是上拉运动,拔杠与引体向上所涉及的肌肉群大抵相同,只是主次有别。在拔杠的同时也能在很大程度锻炼背部肌肉,因此是必做的一个训练项目。如果你能在不作弊的情况下,按照标准姿势拔上六七个,那么你离第一个引体向上也就不远了。

拔杠的标准姿势也与引体向上大抵相同,唯一的不同点是手。你的两手要略小于或等于肩宽,掌心对向自己,用手掌环杠,而非手指,大拇指要与其他四指处于杠体两侧。​

引体高手速成记

引体向上不仅是锻炼背部肌群的高效训练动作,而且是测试力量和耐力的很好的训练动作。当一个人能连续做完30次引体向上而且没有气喘吁吁的时候,你的感觉不亚于看到罗尼·库尔曼深蹲800磅。如果你想成为引体向上的高手,下面10个秘诀可以帮助你。

1.确保严格的动作规范

虽然,与很多其他训练动作,如卧推、杠铃弯举相比,在引体向上时借助身体的摇摆和动作的惯性来完成动作的危险性要小一些,但要想获得最佳的训练效果,还是应该确保严格的动作规范。你最好是一开始就养成做规范动作的良好习惯,这样,规范动作就会慢慢地变成一种本能。

规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时,手臂是充分伸直的。收紧核心肌群,肩膀往后收。膝关节可以弯曲,两小腿交叉放置。然后,把肘关节下拉到身体两侧,颈部肌肉要放松,以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后,保持控制,缓慢地下降,直到手臂充分伸直。

只有当你充分掌握了正确的动作规范之后,才能在必要的时候,借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中,借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。但是,如果你的目标是更好地雕琢背部肌肉,就应该确保严格的动作规范,而不是借助身体摇摆的惯性来做引体向上。

2.优先练习引体向上

如果你的目标是能做更多的引体向上,那就应该优先保证实现这个目标,而让其他目标暂时靠后。这意味着你应该在休息日之后首先练背,而且需要在至少一个月之内,以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量,或者增加多少上臂围等目标则应该暂时冻结起来。

因为引体向上时只使用体重负重,而不会增加额外的训练负荷;所以,不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上,并且在背部训练时首先做引体向上。

3.增强背阔肌

增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以,你应该用联合采用大重量、低次数(每组做3~6次)和轻重量、高次数(每组做15~25次)的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外,在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作,并且可以每周安排两次背部训练。

4.增强肱二头肌

在任何需要弯曲肘关节来做的背部训练动作中,都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外,你的肱二头肌越强壮、耐力越好,就能帮助你做更多的引体向上。

有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌,一种是双手对握的窄握引体向上;另一种是掌心朝后握杆的引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中,安排进行这两种方式的引体向上训练。

为了增加肱二头肌的耐力,你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练,每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是,在肱二头肌训练的最后,用轻重量做100次哑铃弯举,或者拉索弯举。

5.加强握力和前臂肌群

引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌,还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大,你才能做更多的引体向上。所以,你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

6.增强附属肌群

虽然做引体向上时,主要用力的是背阔肌和肱二头肌,但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群,如斜方肌、大圆肌、三角肌,甚至肱三头肌。

这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作,都能帮助你增加引体向上的能力。比如,哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌,还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

7.静力性收缩

静力性收缩训练法对增强引体向上的能力非常有效。我们在引体向上的动作过程中,往往有某个阶段的难度相对较大。比如,有些人可能觉得在下拉到下巴超过单杆高度的时候最难;为了改善这个短板,可以在训练搭档的帮助下,进行相同位置的静力性收缩训练。记下每次静力性收缩的时间长度,以便不断超越自我。

8.提高训练强度

为什么很多人喜欢采用高强度训练法则?答案很简单,因为有效。要想快速提高引体向上的能力,有两个高强度训练法则尤为有效,一个是不完整动作训练法则,另一个是消极性用力训练法则。

不完整动作训练法则可以在任何引体向上组中做,你可以整个一组全程做不完整动作,也可以在做完整动作到力竭之后,继续做不完整动作到力竭。

至于消极性用力训练法则,你可以在引体向上的最后一组时采用,在正常训练到力竭之后,在训练搭档的帮助下,上拉到下巴超过单杆的位置,然后用自己的力量,以尽可能慢的速度,控制着身体缓慢往下放。

如果没有训练搭档协助,你同样可以采用消极性用力训练法则来做引体向上。具体方法是,站在凳子上,然后,从下巴超过单杆的位置开始,控制着身体以尽可能慢的速度下降。做完一次之后,再站在凳子上,开始做下一次。

9.释放你内心的钢铁战士

观看世界大力士比赛的视频不仅是打发周末下午无聊时间的好方法,而且有

助于提高你的训练激情。不仅如此,很多大力士训练项目同样能高效地增强你的背部肌群和肱二头肌,比如搬沙包,拉卡车等。如果你所在的健身房有条件,在传统的负重训练之外,再进行一些大力士比赛项目的训练,会非常有益。

10.向阿诺德学习

阿诺德·施瓦辛格有一种很高效的训练策略,比如,做引体向上时,他有时候并不是按照传统的方法做,比如做4组10次,而是给自己设定一个要完成的次数;然后,用尽可能少的组数去做完它。比如,阿诺德可能会设定做完50次引体向上的目标,他会连续做不同的次数,直到做完50次。有些组可能做12次,有些

组可能只做了5次。

如果有必要,你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多,你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强,再逐渐增加目标次数。

3周时间6步速成,完成你人生中第1个引体向上

正手引体向上这个动作,对于健身老手来说一点都不难。

比如我,只是用引体向上作为练背的热身动作完成。

但是对于新手来说,这个动作是“要了亲命的动作系列”之一。

毕竟由于我们上万年的退化,背部的肌群本来就不很发达,是上肢肌肉的短板。

同时,引体向上这个动作,从第一个开始,就需要用双臂拉起你的全部体重,完全没有重量过渡可言,比较苛刻。

因此,引体向上可以说是健身新人杀手般的存在。

下边,我会分几步讲解一下这个动作如何一步一步修炼成功。

资质好够努力的朋友,3周内就能完成一个标准的正手引体向上哦!

1.引体向上训练,是哪里的肌肉在发力?

在学会这个动作以前,我们首先需要知道我们究竟使用了哪里的肌肉,完成的这个动作。

引体向上的主要发力肌群:上背部肌群;小臂肌群,二头肌。

引体向上的主要辅助肌群:肩部三角肌,腰腹核心肌群。

这里暂时不用管辅助肌群,它们的力量弱,最多就是动作不标准。

我们今天的目的,是如何完成它,标准与否往后放。

在发力肌群里:

背阔肌起主导作用,它也是引体向上这个动作训练的目标肌群。

小臂肌群往往被忽略,但是它很重要,决定你能抓住单杠多久。

二头肌是协助背部发力的肌群,一个标准引体向上的完成,二头肌发力大致30%左右。这个量级的力量成年人都具备,并不难。

所以,引体向上能否完成,重点是小臂和背部的训练。2.初步的背部训练

由于我们日常生活中用到背阔肌的机会很少很少,因此大部分的背阔肌都处于沉睡状态。

我们要用比较轻量的动作来激活它。

利用这个动作,就能比较好的刺激到背阔肌,这是引体向上的简版。

注意:

1.一定要挺胸

2.一定要腰腹核心绷紧,感受到身体是一根棍那么直

3.向上拉身体的时候,体会是背部用力,而不是你的手臂

4.肩胛骨向后收紧,脚跟着地而不是全脚掌。

这个动作要求你需要做到每组完成20个的样子,其实并不难。

每次训练完成5组,就足够。3.小臂力量的训练

不要小看小臂在引体向上中的作用哦!

这么说吧,哪怕你背阔肌力量逆天堪比健美运动员,你的小臂无力的话……

一个引体向上也!做!不!起!来!

因为小臂主宰的是手的握力,无力的小臂,不能支持你抓住单杠,再把自己吊起来这个过程。

所以小臂的训练也是必须的。

最简单的方法是单杠垂吊动作。如图:

对,就是这样双手抓住单杠,双脚悬空,使身体静止在空中,不需要做任何动作,你的小臂会持续的得到锻炼。 

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