2018全球公认最佳减肥作息时间表

时间:2020-05-31 19:56来源:蜜桃网

2018全球公认最佳减肥作息时间表

一、6-8点:早餐+晨练时间

1、起床后喝一杯温水将帮助你快速补充水分,提高新陈代谢,降低中风等疾病的发病风险。

2、早餐的蛋白质摄入对减脂非常重要。保证至少20~35克的蛋白质摄入,选择鸡蛋、乳制品、瘦肉、乳清蛋白粉等优质早餐蛋白质来源,不仅可以帮助你防止肌肉分解,提高新陈代谢,还可以增强饱腹感。

3、轻松的晨练时刻,晨练可以有效的燃烧脂肪,强度不需要那么大,绕小区散步一圈即可,或者连一些清晨唤醒训练。

二、7-9点:饮水时间

让你减5磅的饮水时间,喝至少两杯水,与起床不喝水的人相比,喝水者可多减重5磅(约2.3公斤),你的最低目标是每天每kg体重摄入40ml/水,在减脂期,你的全天饮水量甚至可以高达4L。

三、10-11点:热茶时间

大脑饥饿和口渴中心都位于下丘脑,如果将口渴误认为饥饿,就容易吃零食,喝杯热茶,既解渴又能增加饱腹感

四、12点-14点:午餐时间

1、午餐前半小时喝2杯水有助于提高新陈代谢,增强饱腹感,帮助你摄入更少的食物。

2、午餐要富含营养,包括主、蔬菜和蛋白质类食物。主食以低GI食物为主,如燕麦、糙米、红薯等粗粮;蛋白质类食物以鸡肉、牛肉、鱼肉等优质肉类及鸡蛋、乳制品等为主。午餐不要摄入过多主食,这样会增强困意,影响下午的学习和工作。你应该摄入更多的蛋白质。

3、午餐后可以适当地活动一下筋骨,如散步。如果你的精力十分充沛,还可以进行10-30分钟的全身性运动,如循环训练(午餐后30-60分钟后运动)。

五、14 ~ 17点:别忘了午休

1、最佳的小憩时间是下午2点-5点,在这段时间小憩30分钟,可以有效提高大脑的敏锐性,补充睡眠。如果在这段时间午休并不方便,也可以寻找其他时间段,小睡10-15分钟。

2、注意你的饮水量,多喝水!

3、如果想在下午加餐,请选择高蛋白、低碳水的食物,这对你的健康和提醒更加有益。

六、18点-20点:晚餐+运动时间

1、不要认为减肥就应该不吃晚饭!在保证全天热量不超标的情况下,你的晚餐也应该同样丰盛。晚餐的搭配方案与午餐类似,你需要摄入充足的蔬菜。通常,从视觉上看,蔬菜的面积应该是主食的2倍。

2、挥汗如雨的有氧运动,此时健身比在更早时间健身效果更好,肌肉可多增加22%,力量训练和有氧运动即可

3、虽然最佳的锻炼时间段为16-20点,但是对上班族而言,这个时间并不好把握。你可以自由改变运动时间段,但别忘了在运动后拉伸放松。有条件的健身者,建议在运动后补充20-40g的乳清蛋白。

七、20-21点:喝点酸奶

加餐酸奶放松身心,睡前吃些低脂酸奶,不仅为睡前禁食做准备,还有助于大脑分泌褪黑激素,改善睡眠。

八、21-22点:断电时间

21点以后远离电脑电视手机,它们发出的蓝光容易破坏睡眠,洗个澡或者看看书都是不错的选择。

九、22-23点:准备睡觉

每天定时睡觉和起床,有助于保持更高睡眠质量,瘦身也会成功。

全球公认的最佳减脂时间表,照着做,加速燃脂,体重“蹭蹭”的降

6点—8点:起床、喝水、排便、吃早餐

想要减脂效果佳,我们应该有个规律的作息时间,不能够睡到日上三竿不起,在八点之前就要起床了。洗脸刷牙之后,我们应该及时的喝杯温开水,能够促进血液的流通,提高新陈代谢,帮助减脂。然后要及时排便,养成按时排便的好习惯。

早餐也是非常重要的,早餐应该摄入充足的蛋白质和能量,一般蛋白质较高的食物热量较高,适合放在早上吃,既不会长胖,又能防止肌肉分解,提高新陈代谢。早餐的时候可以喝点牛奶、瘦肉、鸡蛋等补充蛋白质。

如果上班上学之前有时候,可以适量的进行些较为缓和运动,唤醒身体,提高工作效率,比如散步、慢跑等。

9点—10点:喝水、加餐

减脂时,我们需要补充足够的水分,能提高新陈代谢,预防便秘、促进燃脂速度。到了9点后我们应该补充足够的水分,在这个时间段,我们要喝2杯水左右,喝够500ml。

这个时间如果饿了,也可以适量的加点餐,避免太饿午餐吃得太多,热量摄入超标。可以吃点热量低的食物,如香蕉、苹果、小块饼干等,或者是喝点热茶,注意不要吃太多。

11点—13点:午餐

午餐前喝杯水,能够帮助我们提高身体的新陈代谢,还能适量减少午餐的热量摄入。

午餐以吃饱为主,营养搭配要合理丰富。主食可以吃些升糖指数低的粗粮,比如燕麦、红薯、糙米等。肉和菜的搭配要七分菜,三分肉。肉类建议以鱼肉和牛肉等高蛋白和低脂肪为主。午餐建议八九分饱,吃太多容易导致犯困。

13点—14点:小憩

午餐后,可以适量的午休会,但小憩即可,不要睡太长时间。十五分钟左右就可以,短暂的午睡能提高工作效率,也能帮我们提高下午的代谢效率。

15点—16点:下午茶

午餐和晚餐的时间间隔比较长,很多人下午容易出现饿意,不妨就吃个下午茶,能够减少晚餐的热量摄入,让晚餐吃少一点,也有助于减脂。下午茶不要吃得太丰盛,建议还是以低热量的食物为主,可以吃点热量低的水果,如苹果。也可以吃点高热量的食物,但要少吃,可以吃半小块蛋糕。

16点—18点:运动

减脂期间,运动是非常有必要的。减脂无外乎少吃多动。下午的四点到六点是比较适宜运动的时间,这时是我们一天中新陈代谢比较快的时候,运动消耗的热量也比较多。可以无氧运动和有氧运动相结合,半小时的有氧运动和二十分钟的无氧运动,既能减脂又能增肌,既瘦身又塑形,减脂起来也比较快,还不容易降低代谢,保持高效减脂。

18点—19点:晚餐

减脂期间,晚餐是要吃的。不吃晚饭减脂,当我们重新恢复晚饭后,脂肪反弹的速度会很快。晚餐建议少吃,吃七分饱。晚餐以蔬菜为主,稍微搭配点鱼肉等低热量的肉,再加上少量主食,主食还是以粗粮为主。吃完晚餐就建议不要再进食了。

21点—22点:睡觉

减脂期间,充足的睡眠是非常重要的,能让身体的代谢处在比较高的水平,更有利于燃脂。还有助于排出身体的毒素,皮肤状态也能得到改善。

减脂成功,其实是养成良好生活习惯的过程。如果能够坚持规律的生活作息,保持自律,减脂终会成功。

2018全球公认最健康作息时间表!健康的小习惯学起来!

一日之计在于晨,这个时间起床刚刚好~早起后来杯温水,崭新的一天即将来到。

起床20分钟左右,做好洗漱工作,吃一碗香喷喷的营养早餐,为一天的努力拼搏攒住精气神~

饭后半小时,请避免从事剧烈运动~

早晨九时起,可以投入工作了!在接下来的一个小时内,让我们从事一些高强度工作,让精力集中发挥。

专心工作一个小时后,请给自己半小时左右的时间,让眼睛放松一下。

半小时后,不妨来点水果开胃。

一小时后,请记得用餐~午餐要吃饱,强荐蛋白质,豆类食品。

饭毕半小时后,请给自己1小时的时间小憩一会儿~

满足的午休后,让我们做些创意性工作吧。这时的你可是精力满满哦~

工作累了,来杯酸奶补充血糖~

接着,让我们继续工作吧。谁说咱一天光顾着休息了,这样的作息安排,让您到夜里依然有足够的精力从事工作:)

工作完毕,请大家记得工作完毕后稍微吃点晚餐,晚餐不用撑,三分饱即可。

接着,适当地来运动运动先~先散步后慢跑,这是不错的选择。

身心健康要统一,运动完毕,让我们看看电视或阅读一些书籍。

夜里10点钟左右,洗个热水澡,彻底放松身体,洗尽一天的疲乏后,22:30,让我们上床睡觉吧~

健康生活从每分每秒做起,

拥有健康作息,

拥有健康一生!

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