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新手必看 28天健身房训练计划

  • 瘦身
  • 2021-09-21

新手必看 28天健身房训练计划

新手去健身房该怎么练?简单实用的一周健身计划,了解一下!小编记得刚开始去健身房的时候,什么都不会,健身教练教什么,什么都记不住,练什么动作也是一点都不标准,一周去健身房四五次,都没有明确的规划好自己应该练什么,每次看见那些练得比较好的,都很羡慕同样也有点害怕被小看。

后来我才知道这个是每个健身爱好者的必经之路,相信很多新手正在经历这样的事情,不要担心,人人都是这么成长过来的,学习健身本身就是一个漫长的过程,没有谁以来就是大神,或许在将来的某一天你也会在健身房看到一些小萌新,那个时候你就会觉得其实这些并没有什么。

周一:背部训练

其实很多人都有了解过周一是国际练胸日,小编之所以没有安排胸部训练的原因是因为小编觉得背部肌肉其实要比胸部肌肉更加重要,背部肌肉也要比胸部肌肉更加难以训练一些。对于新手来讲,训练的强度一定要拿捏到位,不能太强,否则第二天你会感觉到你的手一抬起来,整个背会痛得呲牙。

还有一点非常重要,对于新手来讲一定要请健身教练给你好好规划一下动作姿势,动作姿势是非常重要的,这个关系到你身体的安全问题,动作做不好,基本就废了。

动作安排:高位下拉,8-10个一组,一共5组,能够充分的锻炼到背部肌肉,第二个动作选择杠铃的俯身划船,组数和高位下拉相同,一般想要锻炼到目标肌肉群,动作组数应该规划在4-5组。

周二:腿部训练

腿部训练是非常重要的,腿部肌肉是全身肌肉增长的关键,如果说新手期间就注重腿部训练的话,后面你的成长,要高于其他人。

动作安排:杠铃深蹲,每组10-15次,一共4组;哑铃箭步蹲,组数相同。

周三:胸部训练

胸部训练小编觉得对新手其实并没有那么重要,小编觉得新手应该更加注意腿部肌肉和背部肌肉的训练,所以说一句话叫做“新手练胸,老手练背”。

哑铃上斜卧推:每组8-12次,一共4组,哑铃飞鸟组数相同。

周四:手臂训练

手臂训练新手也是要跟着走的,手臂训练的要求很低,主要是为了打下基础。

哑铃交替弯举:每组10-12次,一共5组,俯身哑铃屈臂伸组数相同。

周五:肩部训练

哑铃前平举:每组10次,一共5组,杠铃推举组数相同。

西安马拉松28天训练计划:9月10日—10月7日,请收藏

西安马拉松即将在10月20日拉开帷幕,中签结果早已揭晓,等待补签的人也陆陆续续中签,接下来就是加紧备战的时候了,小编为大家准备了一个月的训练计划,希望能助你顺利完赛。计划主要分为慢跑、间歇跑、耐力跑、再生跑,分为四个周期,跑步时间尽量选择在早上,因为比赛是在早上7:30分举行。

9月10日—9月16日:9月10为5公里慢跑,配速在六分半即可。9月11日为4组1公里的间歇跑,每公里配速在4分左右,一组休息一分钟。9月12日为10公里耐力跑,配速在六分左右即可。9月13日休息一天。9月14日为5公里再生跑,配速在7分左右。9月15日为4组1公里的间歇跑,每公里配速在4分左右,一组休息一分钟。9月16日休息一天。

9月17日—9月23日:9月17为8公里慢跑,配速在六分半即可。9月18日为4组1公里的间歇跑,每公里配速在4分左右,一组休息一分钟。9月19日为15公里耐力跑,配速在六分左右即可。9月20日休息一天。9月21日为5公里再生跑,配速在7分左右。9月22日为4组1公里的间歇跑,每公里配速在4分左右,一组休息一分钟。9月23日休息一天。

9月24日—9月30日:9月24为10公里慢跑,配速在六分半即可。9月25日为4组1公里的间歇跑,每公里配速在4分左右,一组休息一分钟。9月26日为20公里耐力跑,配速在六分左右即可。9月27日休息一天。9月28日为5公里再生跑,配速在7分左右。9月29日为4组1公里的间歇跑,每公里配速在4分左右,一组休息一分钟。9月30日休息一天。

10月1日—10月7日:10月1日为15公里慢跑,配速在六分半即可。10月2日为4组1公里的间歇跑,每公里配速在4分左右,一组休息一分钟。10月3日为25公里耐力跑,配速在六分左右即可。10月4日休息一天。10月5日为5公里再生跑,配速在7分左右。10月6日为4组1公里的间歇跑,每公里配速在4分左右,一组休息一分钟。10月7日休息一天。

整个训练周期就是这样,然后我们休息4天左右,在10月12号(尽量选择周末的早晨)左右,也就是比赛前的一个礼拜,来一次30公里+的拉练,这样基本上就可以了。当然全部的训练公里数和配速可根据自己的能力适当的调整,但是训练的模块一定要齐全。

在跑步的时候也要注意营养。尽量保证每天有一个鸡蛋和一包纯牛奶,尽量保证每天碳水化合物足够的摄入量,同时也要注意跑步安全,尽量避免自己受伤。跑前跑后要有足够的拉伸时间,保证肌肉进入状态和尽快放松。

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