产后盆底肌力差最佳恢复时间 千万不要错过最佳复原时间
产后盆底肌修复得及时，错过“黄金时间”难恢复，顺产剖宫产一样。女性的骨盆具有活动性的特征，天生是为生育宝宝而准备的，她们的腰围尺寸在某种程度上受到骨盆形状的影响，因此，宝妈们在产后腰变粗，是受到生完宝宝后骨盆变得比较松弛的影响。
并且，如果产后骨盆出现扩张或歪斜，也容易影响内脏的功能和血液循环，造成下半身囤积脂肪，腰也会变粗。
造成骨盆松弛的原因是什么?
首先，在孕期的时候，由于身体分泌一种叫耻骨松弛剂的激素，它主要是用于骨盆耻骨联合，逐渐疏松骨质，有助于分娩时骨缝的顺利打开，这也是医生强调孕妇或产妇补钙的原因。
其次，分娩时，准妈们都知道，为了让胎儿顺利通过产道，产妇会用尽全身的力气与宝宝一起努力，由于用力过猛，会促使骨盆关节进一步分开，但可能会肌肉、韧带的损伤，关节也会松弛，甚至出现扭转、牵拉，导致骨盆变形。
最后，现在经济条件较好，物质条件较丰富，女性朋友与过去的相比，劳动量较少，同时发达的交通工具造成步行的频率较低，导致产妇的韧带及下半身骨盆周的肌肉，得不到充分的拉伸和锻炼。从某种程度上讲，使女性朋友在怀孕期间，骨盆变得松弛，再加上产后放任不管，不做运动修复，平时生活细节也不注意，久坐不动等，都会导致骨盆变大，身材走样。
骨盆变形不仅影响身材，还会产生一系列问题，如尿道、G门、Y道收不紧，较经常腰疼，耻骨联合分离等，甚至无法正常走路。准妈们在做骨盆修复前可能都有这样的经历：就是打一下喷嚏或者大笑都会漏N。是吧。影响了妈妈们的正常生活。
有些剖腹产的准妈认为，只有顺产、自然分娩，骨盆才会松弛，而剖腹产不经过大力张开过程，无需做骨盆底肌恢复。实际上，这种观念是有误的。由于骨盆底肌经过长达10个月的时间，处于重负荷状态，也会导致盆底肌肉功能的受损和减弱，再加上上文提到的耻骨松弛剂激素的影响，剖腹产妈妈也需要做盆底肌恢复。
剖腹产后盆底肌修复的最佳黄金时间错过了就很难恢复，如何恢复?
一般来说，在产后，最初一段时间骨盆底肌、子宫、膀胱会下垂一段时间，如需恢复到孕前状态，一般需要42天左右，因此，准妈骨盆恢复最佳时间是产后42天开始，一年内效果最佳。
1)、营养先行，端正骨盆
补钙是准妈产后能尽快恢复的方法之一。宝妈在饮食中多吃一些高钙或有利于钙吸收的食品。
相关数据表明：含高钙奶制品—牛奶，每250克的牛奶就含有300毫克的钙;
海产品—海带、虾皮，每100克水发海带含钙量为241毫克，虾皮更高，每克虾皮含991毫克钙。
富含蛋白质和维生素A并且有利于钙吸收的鸡肉也是有助于产后恢复的佳品。
南方有些地方坐月子是“一天一只鸡”，鸡肉含有高量的蛋白质，鸡肉中的适量蛋白质、氨基酸与钙结合，有利于钙的吸收。
当然，动物骨头，蔬菜也含有不同程度的钙质，准妈在产后饮食过程中，多吃高钙食品，同时注意营养均衡，多种类食品的摄入，有助于骨盆底肌尽快恢复。
2)、带矫正带，注意生活细节
骨盆矫正带是一种矫正骨盆的物理方法，具有产后恢复骨分底肌的作用，有助于准妈快速恢复骨盆和身材。需要坚持每天带8个小时为宜，但夜间休息需要解下来，同时矫正带讲究的是坚持，再坚持，切莫“三天打鱼，两天晒网”，影响恢复的效果。
同时生活中注意一些动作细节，坐时挺直上半身，并拢双腿，让身体重心均匀分布在两腿上，少跷或不跷二郎腿，以免骨盆和髋关节受压，时间一长，骨盆容易歪斜或底盆肌劳损，不利于产后的恢复。
3)、安全运动，收紧骨盆
准妈在日常生活中，可利用短暂的闲暇时间，进行一些简单的恢复运动，如利用坐在底座较稳的瑜伽球上，张开双臂，身体进行上弹下陷的运动，达到活动的目的，时间约5-10分钟，有利于活动骨盆，促进骨盆收紧以及骨盆底肌尽快恢复弹性。
也可以简单的钟摆式运动身体：准妈站直身体，双手叉腰，保持上半身挺直不动，然后将骨盆往左或往右轮流向外推，像挂钟的钟摆一样，左右摇晃，进行轻慢活动，每次5-10次为宜，有助于歪斜的骨盆回到中央。
Tips:如果准妈身体不会舒服，伸展运动感到疼痛或睡眠不足、空腹等，需暂停骨盆修复运动，并且减少上下楼梯或走斜坡路，以慢走平路为宜，以免加重骨盆损伤。
最全产后恢复时间表，你做对了吗?
怀孕生产对妈妈身体的改变非常大，生完孩子后也是新手妈妈身体最脆弱的时候，一定要清晰的掌握产后恢复的不同时间，及时应对，才能做一个健康快乐的满分妈妈。
今天就跟有怀孕计划或者在孕的宝妈分享这份产后恢复时间表。
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产后2小时
产后2小时虽然宝妈身体还很虚弱，但从这个时刻产后康复就要开始了。
此时医生可能会让孕妈用力的按压肚子附近的一个位置，千万不要因为疼痛而敷衍医生。此时大力按压或揉腹部，可以尽快帮助子宫复旧。
有母乳喂养计划的宝妈应在此时尽快开奶，此时母乳营养极其高，对于新生儿的健康很重要。同时，通过新生儿的吸吮也可以刺激产后妈妈子宫收缩，帮助产后妈妈身体恢复。
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产后4小时
分娩时，宝宝下降会压迫宝妈的膀胱、尿道，导致产后感觉不到尿意或者排尿困难，此时应尽量尝试排尿，因为膀胱过度充盈会影响子宫收缩，可以尝试多喝水，尽快排尿。
4小时后，宝妈可以坐起来或适量走动，来帮助排尿，避免发生尿潴留，导致产后出血。
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产后1-42天
这段时间宝妈容易出现乳房堵塞的问题，此时要及时催乳，进行乳房疏通，警惕乳腺炎的发生。一般表现为乳房周围有硬块、宝宝吸完后好像还有很多奶、刺痛或轻微痛感、奶汁流出不顺畅等……
产后42天也是耻骨分离恢复、肌肉酸痛、腰背痛、肩颈痛的最佳恢复期，可以通过呼吸训练和一些轻柔的活动，包括关节活动、肩背活动来激活身体。同时饮食方面要注意荤素搭配，每日保证水果蔬菜的摄入，以高蛋白饮食为主。
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产后42天后
42天后，宝妈们需要去医院接受专业产后检查，根据自身的情况安排恢复计划。
1、盆底肌康复
因为妊娠期和生产对盆底带来的压力，新手妈妈的盆底肌或多或少都会有所损伤。不重视盆底恢复可能会给新手妈妈带来漏尿、便秘、盆底疾病的困扰，随着年龄的增加，生产时带来的盆底损伤也会越来越严重。
盆底肌康复一般分为被动治疗和主动修复。
被动治疗是指医院通过次磁刺激和电刺激治疗，被动治疗虽有效但强度远远不够，需要宝妈进行自主锻炼，也就是主动修复。
主动修复主要是通过一些盆底保健操：凯格尔运动及其变式来完成，凯格尔运动是经过临床认可的盆底锻炼动作，需要宝妈有计划的坚持下去，方能看见效果。
2、腹直肌分离复位
腹直肌分离是指孕期肚子持续增大，腹壁肌肉失去弹性发生分离。腹直肌分离不仅会带来产后大肚腩影响美观，还会带来腰酸背痛、腹内压不正常、盆底问题，需要产后妈妈格外注意。
3、控重减脂
孕期新手妈妈体重或多或少都有增加，其中一部分是用来为母乳做储备，另一部分则是多余的脂肪。产后妈妈如果体重增加过多，此时可以通过调整饮食结构和摄入量来控制体重，避免出现产后体重滞留的问题。
正常体重妈妈每日保证2100~2300kcal热量摄入，超重妈妈适当减少摄入量，保证每日摄入量不低于1500kcal，搭配母乳喂养可以让体重更快的恢复到孕前状态。
运动方面，可以先从轻量级运动入手，随着身体的康复慢慢加入快走、慢跑、力量训练。
4、产后塑形
产后塑形不单单是帮助新手妈妈重塑曼妙身材，还帮助产后妈妈调整体态问题，避免长时间错误体态导致肌肉僵硬，影响健康。
产后塑形除了要通过控制饮食、适度锻炼外，还需要制定合理的塑形计划，增强局部肌肉力量，紧实松垮肌肤。
产后42天至产后半年是产后恢复的黄金期。
超过2年的妈妈身体恢复会越来越难，抓住黄金期，结合身体状态，尽早开始产后康复计划。
产后妈妈先别急着塑身!更重要的是恢复盆底肌
很多产妇在生完孩子之后，都计划着塑身和安排产后食谱，以便让自己快速恢复身材。其实，产后更为重要的，是盆底肌的恢复。
生完孩子后，很多产妇都会感到盆腔部有下坠感，很容易感到腰酸背痛，甚至咳嗽、打喷嚏时还会漏尿，虽然坚持做仰卧起坐，但肚子依然松松垮垮。
这些问题该如何解决?今天和小汇一起了解一下吧!
盆底肌的功能
1、支持功能
盆底肌就像是一张“吊床”，承托并支持着盆腔脏器，一旦盆底肌受损，盆腔器官也会出现脱垂现象。
2、括约功能
主要表现在控尿和排便，如果出现问题就会出现漏尿、尿失禁、粪失禁等情况;另外，分娩宝宝也和盆底肌息息相关，在分娩时我们的骨盆打开，盆底肌会变得松弛，利于胎儿分娩。
3、性功能
这个不用多说，影响女人性福的关键因素就是它，因为女性的性反应主要在于肛提肌和会阴部肌群。
盆底肌为什么会损伤
妊娠期间，子宫逐渐增大， 身体重心轴发生改变， 腹腔的压力把子宫向阴道的方向推， 因而对盆底产生压力，肌肉逐渐松弛，对盆底的慢性牵拉会造成不同程度的软组织损伤。
产后盆底肌恢复很重要
女性在妊娠和分娩过程中，骨盆底部的肌肉和韧带不可避免地会受到损伤，因此很多人生完孩子后会发现各种各样的问题：阴道松弛、性交疼痛，尿频、尿失禁，严重的还有子宫脱垂……
无论顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍。自然分娩的产妇，损伤程度会更高一些，所以尽早介入康复非常重要，否则会影响日后的正常生活。
如果没做产后康复，
你可能面临着......
产后盆底康复的黄金期
分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题，要及时进行检查和康复治疗。
产后3个月内是进行盆底康复的最佳时机。年龄增大不但会增加治疗难度，子宫脱垂、尿失禁、性功能障碍等盆底功能障碍的发生率也会越来越高。所以，重视盆底功能检查和及早进行盆底康复是每位妈妈明智的选择。
盆底康复技术有哪些
盆底肌肉训练
家庭功能康复器(如阴道哑铃)
生物反馈辅助的盆底肌肉训练
低频电刺激
膀胱训练(行为治疗)
中医方法(补气的中药、艾灸)
物理手法对骨骼、肌肉、脏器的调整
其中，盆底肌肉训练和家庭功能康复器使用方便，限制少，效果好，妈妈们可以自己在家进行盆底肌肉的锻炼。
下面介绍几个简单的盆底肌肉锻炼动作：
1收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒。无论是搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着，都能进行。
2将手掌贴在靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。
3小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
4在床上平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。
