说到腹肌，大家应该都不陌生，有人问仅需9分钟练出完美腹肌，当然了，还有朋友想问仅需9分钟练出完美腹肌，这到底怎么回事呢？事实上从0练出腹肌一直坚持大概需要多久呢，下面是小编为你整理的仅需9分钟练出完美腹肌，以供大家参考借鉴!
仅需9分钟练出完美腹肌
不可能。伴随有氧运动减脂， 饮食控制，就是每天半小时的话，练半年吧。
怎样在家锻炼出完美的腹肌
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。
给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
体脂率不高，如何练出完美腹肌？
健身是一件很常见的事情，几乎每一个小伙伴每天都会抽出一点时间去健身房或者在家里进行锻炼，它的好处实在是太多了，其中练腹肌也是锻炼的一个很重要的部分，但是并不是很多人都会获得相应的回报，体脂率不高，如何练出完美腹肌？4个动作让你少走弯路。
1.上腹肌仰卧起坐
这个动作是仰卧起坐的一个，但是它没有标准的仰卧起坐那么严格，对于腿部要求不高，可以直着也可以斜着，它主要是锻炼腹肌，另外，它不需要我们花费太多的时间和精力，也不需要地点，我们每天只需要在休息前锻炼一下，坚持一段时间即可，另外，我们需要注意：动作过程中注意收紧下巴，避免颈椎承受过大压力，可以有效避免练腹部脖子痛。
2.上卷腹
卷腹是一个很常见的动作，特别是对于那么喜欢的小伙伴来说，上卷腹更是熟悉不过，它是卷腹动作的一种，对于锻炼我们的腹肌很有效果，是一个很有效的腹肌锻炼动作，这个动作相对来说难度比较大一点，因此我们在做的时候需要格外注意，避免受伤，注意：努力将腿部与地面保持垂直，卷动上腹部使双手努力碰到脚尖。
3.下抬腿屈伸
这也是锻炼腹肌最常见的一个动作，通过屈伸使腹肌得到锻炼，让我们的腹肌得到增强，这个动作的要求不是很高，在椅子上和地面上都可以进行，在做这个动作的时候，我建议先做一些热身动作，在做的时候注意：保持身体向后倾斜，双手及肘部撑地保持稳定，双腿向内收带动腹部向内卷，腿部伸直的速度尽量放慢。
4.空中脚踏车
顾名思义，这个动作的姿势像我们骑自行车一样，这个动作的效果很不错，特别是对于一些健身的新手来说，很值得尝试一下，个动作有很多种做法，常规的做法是平躺在地板上，选择哪种做法都可以，但是在做的时候我们需要注意：保持身体后仰，双手及肘关节撑地保持稳定，双腿在空中做骑自行车动作。
我这个腹肌我没有硬起来，大概还需要好久才能练出完美腹肌？
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接下来就推荐一套真人演示版的腹肌锻炼方法，你只需要每天用这7个练习动作，每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组，坚持45天，就可以看到成效。
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1分钟异侧手脚支撑
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侧卧收腿起坐
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俯撑侧转身
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仰卧起坐+连续直拳
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仰卧收腿起
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俯撑双脚左右交叉点地
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平板撑起
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如果你想知道怎样练腹肌最快最有效，那就用这7个动作试一试吧！
如何快速练出腹肌 7天轻松练出完美腹肌
仰卧起坐一天1000个，每次不得少于100个，端腹40次，每次不得少于2分钟
想练出腹肌 肯定轻松不了，7天也练不出完美的腹肌，只有坚持不懈，持之以恒，才能锤炼出完美的腹肌
如何快速练出腹肌和胸肌轻松练出完美腹肌
男人需要发达漂亮的腹部肌肉，腹肌的锻炼不是一日之功，需要长期锻炼和坚持。但是锻炼也不是神话，要结合营养搭配，才能见到成效。腹肌的锻炼既要讲科学，又要有方法。
工具/原料
方法/步骤
锻炼 营养 坚持
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首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟
仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。如图，动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个
在健身房还可以做抬腿的练习。
动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。
举腿练习是抬腿补充。
动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习
卷腹练习的另外一种就是身体躺平。
动作要领：双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。
两头起练习也能很好的锻炼腹部。
动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。
腹肌还包括腹部两侧的肌肉，因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。
动作要领：身体平躺，双腿抬起卷曲，膝盖侧向一面的地面，双手放于脑后。做类似于卷腹的练习
还有一种腹部锻炼的技巧是扭转卷腹。
动作要领：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。
还有一个动作，锻炼腹肌很有用，那就是俯卧平板支撑。
动作要领：俯卧在地板上，身体和地面平行，两前臂支撑在地面，双臂稍稍向前靠向头部，保持呼吸顺畅，做静力控制。
锻炼不是越多越好。以上腹部锻炼的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用里面的2到3个动作。每个动作做2到3组。因为腹部的肌肉群有很多，只有交替反复的使用多个动作，才能全面的锻炼你的腹部，然腹部变得完美。
营养才是关键。锻炼配合营养，才能达到最佳效果，即使你每天做几百个仰卧起坐，腹部肌肉很发达，但是腹部表面的脂肪如果还有堆积，没有去除。就很难看到线条清晰，轮廓分明的六块腹肌。最好不要吃含糖和脂肪丰富的面包，红薯，油炸食物或者快餐，也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。减去腹部的脂肪，六块腹肌指日可待。
练出腹肌要多久 7天练出完美肌肉
锻炼需要循序渐进的，过量运动只会带来创伤。
肌肉需要一个运动（撕裂）、恢复、巩固的过程，妄想一口吃个胖子是不现实，也是危险的。
7天拥有完美肌肉，个人认为不现实。
如果腹肌基础好，增肌塑形，一般1-3个月会有明显效果。如果本身腹部脂肪堆积比较厉害，还涉及到一个减脂，估计时间会更长。
完美腹肌形成要多久?
仰卧起坐是一种方法，还有一种就是爬在床上，双手抱头双脚并拢，用腰肌的力量使头部和脚部撑起，这样不仅可以练腹肌，还可以练腰肌，一举两得！这两种方法在练之前最好跑十分钟步，这样效果更佳！
怎样才能练出腹肌的完美线条？
哈哈，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
