13-18岁青少年营养食谱
青少年的营养需要1、 能量
生长发育中的青少年能量处于平衡状态，对能量的需要与生长速度成正比，但相同年龄男性的能量要比女性女，分别为女性2200~2400kcal/d。男性2400~2900kcal/d。
2、 蛋白质
生长发育的青少年对必需氨基酸的要求较高，应多食富含优质蛋白质的红肉类、奶类等，以提高利用率。
3、 矿物质
钙：青少年处于骨骼生长高峰期，因此对钙的需求量相对较大，适宜摄入量为1000mg/d。
铁：青春期贫血是女性常见的疾病，因第二性征的发育，月经到来后会流失大量的铁。故铁的需求量男性为15mg/d。女性为20mg/d。
锌：锌缺乏会引起食欲不振、挑食、偏食等。常食干果类、谷类胚芽、贝类海产品可预防锌缺乏。
碘：青春期甲状腺肿发病率较高，因此注意补充适量的含碘食物，如海产品、红肉等。
4、 维生素
维A：青少年由于用眼过度，适量补充维A可维持视力，减少青光眼、夜盲症等。
维B：维持神经及皮肤功能，缺乏可导致精神抑郁、记忆力下降及溢脂性皮炎。
维C：缺乏可导致牙龈肿胀与出血、皮肤瘀斑等，每日保证新鲜的蔬果摄入即预防缺乏。
青少年的配餐要求1、 保证平衡膳食、合理搭配。
2、 保证食物种类齐全，品种多样化。
3、 早餐供能比例应占全日总能量的30%。
4、 增加含钙食物摄入量。
5、 限制食盐摄入量。
6、 保证定量的蔬果供应。
7、 注意餐次搭配，就地取材，因地制宜。
13-18岁青少年营养食谱都有哪些
1、凉拌金针菇
材料：
金针菇200克、咸黄瓜一根、胡萝卜一根、各种辅料适量
做法：
金针菇切去根部有杂质的部分，撕开洗净;胡萝卜和黄瓜洗干净切成丝;金针菇放入沸水中煮约30秒，捞出沥干晾凉;胡萝卜丝也放入开水中烫一下，捞出沥干晾凉;加入盐、味精、辣椒油、砂糖、蒜末搅拌均匀;倒入已准备好的食材中;滴几滴香油，调拌均匀即可。
推荐理由：凉拌金针菇含有人体必需氨基酸成分较全，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用，在日本等许多国家被誉为“增智菇”和“益智菇”，非常适合学生食用。
2、小炒鸡块
材料：
熟鸡半只、各种辅料适量
做法：
热锅凉油，把鸡块放入炒制，因为鸡肉是熟的，所以可以接着把青红椒放入煸炒，放入香芹段翻炒至断生后，加入适量的盐和糖，把青蒜叶放入锅内大火翻炒均匀，一道美味又营养的佳肴就做好了。
推荐理由：所谓清淡，不是少吃肉，多吃蔬菜和水果，而是口味要清淡。因为微营养素主要存在于动物性食物之中，这些营养素对身体是非常重要的，尤其是成长中的学生。
2适合初中生的营养三餐食谱大全
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。
晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
3青少年一日三餐的营养食谱搭配原则
早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。
第二，新鲜蔬菜和水果
每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。
第三，动物性食物
即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡(鸭)、鱼、肉共100～150克。
第四，大豆及其制品
每天吃大豆 40克左右(一把)，每周50克(1两)左右的坚果。
第五，纯热能食物 食用油25克。
星期一
早餐
切糕：糯米100克，豆沙30克，小枣10克
五香豆腐干35克
牛奶250克
香蕉100克
午餐
红焖胖头鱼：胖头鱼100克，植物洞、酱油、醋、白糖、料酒、味精、大料、葱、姜、蒜、盐各适量
花椒油莴笋丝：莴笋100克，植物油、酱油、盐、花椒各适量
海米冬瓜汤：冬瓜50克，海米15克，香油、盐、味精，葱花，高汤各适量
馒头：面粉150克
晚餐
猪肉白菜炖冻豆腐：白菜75克，水发蘑菇15克(干重)，粉条(干)15克，肥瘦猪肉25克，冻豆腐50克，猪油、香油、酱油、盐、味、大蒜各适量
素炒芹菜：芹菜75克，植物油、酱油、盐、花椒、葱花各适量
米饭：大米150克
星期二
早餐
面包125克
酱猪心25克
牛奶250克
橙子100克
午餐
包子：肥瘦猪肉30克，瘦猪肉50克，鸡蛋50克，虾仁25克，韭菜100克，植物油、香油、葱、姜、酱油、花椒油、味精、盐各适量
晚餐
沙锅豆腐：豆腐100克，鸡血肝25克，卷心菜100克，冬瓜50克，粉丝(干)25克，海参、玉兰片、冬菇、海米、干贝、盐、味精、花椒各适量
油酥烧饼：面粉150克，植物油
星期三
早餐
椒盐花卷：面粉125克
五香豆腐干25克
牛奶250克
苹果100克
午餐
肉片炒西葫芦：肥瘦猪肉30克，西葫芦75克，植物油、酱油、盐适量
糖醋藕片：藕50克，植物油、白糖、醋适量
肉末炖豆腐汤：瘦猪肉末25克，豆腐50克，油菜25克，猪油、味精、盐、酱油、料酒适量
米饭：大米150克
晚餐
宫爆鸡丁：鸡肉50克，黄瓜丁50克，花生仁15克，植物油、豆瓣辣酱、盐、葱、姜末各适量
虾米豌豆苗：虾米15克，豌豆苗100克，植物油、味精、盐适量
馒头：面粉100克
小米粥：小米50克
星期四
早餐
大饼卷鸡蛋：面粉125克，鸡蛋50克，植物油，葱花、盐各适量
牛奶250克
香蕉100克
午餐
家常豆腐鱼：青鱼80克，细嫩豆腐30克，植物油、豆瓣酱、泡辣椒、料酒、酱油、盐、味精、淀粉、葱、姜、蒜各适量
醋溜卷心菜：卷心菜75克，植物油、醋、盐、辣椒、酱油、葱末各适量
海米冬瓜汤：冬瓜50克，海米10克，香油、盐、高汤各适量
馒头：面粉150克
晚餐
韭菜炒豆腐干：韭菜75克，豆腐干35克，植物油、味精、盐适量
虾皮炒冬笋：虾皮(干)5克，冬笋75克，植物油、酱油、盐各适量
千层饼：面粉125克
玉米楂粥：玉米50克
星期五
早餐
饼干100克
牛奶250克
煮五香黄豆25克
苹果100克
午餐
肉片炒胡萝卜：肥瘦猪肉30克，胡萝卜50克，植物油、蒜末、盐适量
芹菜炒豆腐干：芹菜75克，豆腐干35克，植物油、味精、盐各适量
肉丝酸菜粉汤：瘦猪肉丝25克，酸白菜50砍，粉丝(干)10克，猪油、香菜、香油、盐、味精、料酒、葱丝、高汤各适量
米饭：大米150克
晚餐
蚝油牛柳：牛里脊肉(牛柳)50克，青椒50克，蚝油5克，干辣椒、葱、姜末、酱油、料酒、盐、味精、淀粉各适量
蒜蓉西兰花：西兰花(紫菜花)100克，香油、蒜蓉、味精、盐各适量
花卷：面粉100克
小米粥：小米50克
星期六
早餐
煎饼果子：绿豆面15克，小米面30克，面粉30克，油条50克，鸡蛋50克，葱花、面酱、辣椒酱各适量
豆浆250克
橙子100克
午餐
丸子烧白菜：肥瘦猪肉30克，白菜5克，植物油、酱油、盐、料酒、味精、葱姜末、淀粉、高汤各适量
韭菜虾仁炒豆腐：韭菜25克，虾仁25克，豆腐75克，植物油、葱、酱油、盐、料酒、淀粉、味精各适量
虾皮紫菜汤：虾皮(干)10克，紫菜(干)10克，香油、盐各适量
米饭：大米150克
晚餐
饺子：肥瘦猪肉75克，茴香125克，植物油、香油、猪油、花椒油、酱油、葱姜末、盐各适量、醋、蒜少许，面粉150克
星期日
早餐
馒头片125克
花生酱15克
火腿15克
牛奶250克
香蕉100克
午餐
爆三样：猪肝25克，猪腰花(肾)25克，肥瘦猪肉25克，柿子椒油、水发玉兰片、油、味精、料酒适量
炝芹菜黄豆：芹菜75克，煮黄豆25在，花椒油、盐适量
猪骨萝卜汤：萝卜25克，猪骨、葱姜片各适量
馒头：面粉100克
晚餐
鸡片西葫芦：鸡肉25克，西葫芦75克，植物油、酱油、盐、葱、姜末各适量
虾仁冬瓜炖豆腐：虾仁15克，冬瓜75克，豆腐75克，植物油、酱油、味精、盐各适量
米饭：大米125克
红薯玉米粥：红薯25克，玉米面35克
青少年
的食谱举例
餐次食物名称/量/说明
早餐花生豆浆200ml花生100g/黄豆100g
肉包200g
煎蛋2个
午餐鲜虾仁200g
波菜150g
山药大骨汤200g山药100g/大骨100g
米饭200g粳米150g
午点香焦200g
肠粉150g
晚餐豆腐烧鱼200g豆腐100g/草鱼100g
拌青瓜150g
清补凉鸡汤200g清补凉10g/鸡200g
米饭100g粳米50g
晚点牛奶200ml
坚果酥100g
13-18岁青少年营养食谱
我国13-18岁青少年每天男女能量摄入分别2900kcal和2400kcal,其中碳水化合物占总能量来源的55%-65%(换算为男398g-471g，女330g-390g)脂肪为25%-30%(换算为男80g-97g，女67g-80g)蛋白质为12%-14%(换算为男87g-102g,女72g-84g)。
饮食调整是减少能量摄入所必须的。与此同时，食物组分和含量的特异变化日益引起了人们的关注。研究者们一致公认，饮食干预是改变儿童青少年超重或肥胖状态的最佳途径之一。并提出了以下几个指标：
1、原则：少食多餐
2、注意补水
3、饮食多样化
4、安排好一日三餐
5、青少年每天必需的各类食物,荤素搭配。
需要注意的是，由于青少年用脑的时间较长，因此除此之外，我们还可以适当在两餐之间增加蔬菜和水果来补充能量。
造成青少年肥胖的一大原因除了饮食之外，还有一个是因为能量的摄入与消耗不平衡，就是没有适当的运动。
图片存在马赛克，建议更换或删除×
中国学生营养与健康促进会会长兼秘书长陈永祥介绍，自2006年开始，中国学生营养与健康促进会每年组织专家撰写蓝皮书，今年的蓝皮书鼓励学生以“52110”为目标优化生活习惯。
“5”代表中小学生每天应吃5个成年人拳头大小的蔬菜和水果;
“2”代表玩电脑、看电视、玩电子游戏的时间每天不超过2个小时;
第一个“1”代表每天应进行1个小时以上中等或高等强度运动;
第二个“1”代表每天吃1份肉(相当于1个成年人的手掌心大小及厚度);
“0”代表不喝含糖饮料。
