红萝卜最好吃的14种做法

时间:2020-12-13 22:53来源:蜜桃网

红萝卜最好吃的14种做法

牛肉炖萝卜最好吃的14种做法,汤鲜味美,配米饭绝了

牛肉炖萝卜

用料

牛肉;胡椒粉;白萝卜;葱;姜;大料;盐;生抽;料酒;糖

做法

葱和姜都切成葱末姜末和葱段姜片两部分。把牛肉切成小块冷水入锅煮出血水。盛出牛肉用温水冲净表面附着的血水。

​另起煮锅倒入油爆香葱姜末。倒入牛肉翻炒。

加入适量料酒和生抽少量糖继续翻炒。

添入热水没过牛肉。(可以多加些水确保之后不会再添水影响味道。)放入大料葱段姜片适量胡椒粉。大火煮开后转小火煮炖30分钟左右。

加入白萝卜继续煮炖。炖的时间可以自己掌握期间根据汤的口味加入适量的盐。等到白萝卜透明牛肉的香味也溢出啦就可以出锅享受美味了。

牛肉炖萝卜

用料

牛肉克;萝卜根;葱,姜,大料,根;盐,味精

做法

把切好的牛肉用开水紧一下去除血水,再用凉水洗一遍

把洗好的牛肉放入锅中加入冷水,加入姜片,葱段,大料大火烧开,转中火慢炖

把萝卜切成小块备用

牛肉炖到七八分熟的时候,加入萝卜和盐继续炖

萝卜炖到透明状加入味精和香菜就可以出锅了

红烧牛肉土豆(独家秘制)

用料

牛肉(稍带点肥肉的)两人量;土豆1个;洋葱半个;西红柿(大的)1个;胡萝卜1条;八角两小块;干辣椒两小只;葱、姜、蒜

做法

把牛肉洗净,切成块状。倒入料酒、生抽、老抽腌制十分钟左右

分别把胡萝卜、土豆去皮切块,西红柿切块、洋葱切成条状。再切好葱、姜、蒜。

热锅倒油。油热后,放入切好的葱姜蒜爆香,加入干辣椒段。倒入腌制好的牛肉,翻炒片刻,加入八角、料酒、少许生抽老抽。

待牛肉上色均匀后,把洋葱丝、西红柿块倒入锅中。翻炒均匀,最好能用锅铲捣压一下西红柿,使西红柿能软化容易些。

翻炒几分钟后,加入热开水以淹没牛肉为主。盖上锅盖,烧开后转小火炖15分钟。

15分钟过后,加入土豆块和红萝卜块,大火烧开后,再转小火,盖上锅盖炖30分钟左右。

30分钟左右过去后,揭开锅盖,根据个人口味加入适当的盐,点几滴美极鲜酱油提味或少许鸡精(也可以不用调味料,本身已经够鲜了。我没加味精或鸡精,味道真的已经很鲜了)。调味好后,转大火收汁,用锅铲搅动以免粘锅。看汤汁收的差不多时,关火,加入葱花摆盘上桌。

萝卜炖牛腩

用料

牛腩1000g;萝卜1000g;姜片;蒜瓣;花椒;八角;桂皮;盐;冰糖;柱侯酱;耗油;胡椒粉

做法

牛腩洗干净,准备好姜片、蒜瓣和各种香料

牛腩切块,建议不要切得太小,炖好的牛腩会缩水大约三分一到二分一的样子

干锅炒干牛腩的水分,盛起

起油锅爆香姜片、蒜瓣、花椒、八角、桂皮,要爆出香味来

倒入炒过的牛腩,翻炒5分钟左右

放入盐、冰糖、柱侯酱、耗油、胡椒粉等调料

倒入一碗半的水,煮沸

把牛腩倒入高压锅,按下炖牛/羊肉的键

出汽后炖45分钟

炖牛腩的间隔,把萝卜切大块备用

牛腩炖好后,放入萝卜,加盖炖上10分钟就可以了

炖好的香喷喷牛腩~

家常牛肉炖萝卜

用料

牛肉500克;萝卜500克;西红柿一个;葱、姜、蒜、香菜适量;八角、花椒粉适量;生抽、老抽、料酒适量

做法

牛肉切块,焯水去沫冲净,萝卜、西红柿切块。

热锅凉油少许,加入焯好的牛肉块,加料酒、老抽、生抽、八角适量,加葱姜蒜适量,翻炒片刻加入西红柿,炒出西红柿汁后加开水小火慢炖半小时。

牛肉炖差不多了加入萝卜块儿,等萝卜炖熟后出锅放香菜段即可。

牛肉萝卜煲

用料

干朝天椒;牛肉(牛腩或腿肉都可以);白萝卜;葱;姜;八角;糖;料酒;云南昭通酱;生抽;老抽

做法

牛肉洗净切小块,放了锅中,加冷水,点火。水开后,捞出牛肉,沥干备用。

锅内烧油,放入切好的葱段,姜片和生抽爆锅,同时倒入汆烫好的牛肉,大火煸炒,煸出香味之后,加水至没过牛肉。

汤烧开之后,撇去浮沫,之后将锅内的牛肉连同肉汤一起倒入高压锅内。

在高压锅内的肉汤中,放入八角,料酒,少许糖和适量老抽,之后盖上高压锅对牛肉进行炖煮。

炖牛肉的同时,准备白萝卜,将白萝卜去皮,切成滚刀块儿,平铺在砂锅内。

牛肉熟烂之后,将牛肉及适量牛肉汤倒入装有白萝卜的砂锅内,加适量朝天椒及两勺云南邵通酱。

大火烧开之后,小火炖至白萝卜熟烂,再加入适量盐及味精调味,关火出锅。

牛肉烧萝卜

用料

牛肉适量;萝卜适量

做法

牛肉切丁,用沸水烫1分钟,

捞出后用清水洗净

锅里放油(不用很多,最后牛肉可以炖出油),油热后下葱姜蒜八角,牛肉翻炒

放料酒,酱油,下萝卜块,放水没过萝卜,加盐,糖,十三香

大火烧开后,改小火炖到萝卜熟透,牛肉熟烂,汤汁浓稠就好

萝卜牛肉清汤

用料

牛腩500克;青萝卜或白萝卜500克;小葱2克;生姜3片;八角1个;花椒20粒;盐;胡椒粉少许;葱花5克;香菜末5克

做法

将牛腩切一口的小块,然后放入热水中汆一下除掉血水

将汆好的牛肉捞出在流水下冲去附着的血末放入汤锅中(或高压锅中)

放入2棵葱八角生姜花椒小火炖至牛肉8分熟

如果汤表面油太多,可以用勺子撇去一些,一定要多留一点,一放萝卜就大部分给吸进去了

将切成和牛肉一样大的萝卜块放入到牛肉里加盐炖至萝卜软烂

放入胡椒粉调味

撒入葱花和香菜末搅匀即可关火

再滴几滴香油,喜欢吃辣的可以放点辣子或辣椒油

牛腩炖萝卜

用料

牛腩;胡萝卜;白萝卜;八角,桂皮,花椒;郫县豆瓣酱;葱姜蒜;啤酒一罐

做法

牛肉切块过水。萝卜切滚刀。葱取葱白。大料八角放在调料包里

锅底下油,下豆瓣酱,炒出红油。下牛肉,炒干水分。加葱姜。倒入一罐啤酒,我做牛肉或者鸭子如果不是清炖的话都爱用啤酒

转入砂锅,加热水与牛肉持平。大火煮沸,小火加盖炖煮2-2.5个小时

牛肉软了之后,加入萝卜们和大蒜,我爱吃炖过之后软糯的大蒜粒,这个纯属个人喜好。再来20分钟,萝卜软了之后就中火收汁

下葱花,出锅。

香辣牛肉炖萝卜

用料

熟牛肉1KG;白萝卜1个;大葱、姜、蒜苗、洋葱和辣椒适量;油、盐、糖、生抽和老抽适量

做法

把牛肉和白萝卜切成大小相同的块,其它食材按照片切好准备。

锅子放在中火加热自然倒入油,把葱、盖和辣椒倒入锅里煸炒出香味后加入萝卜继续翻炒直到萝卜开始变的透明。

然后加入牛肉翻炒均匀后加入生抽、老抽、糖和盐调味,先干闷1-2分钟。

加入热水,水位刚刚没过食材即可,炖15分钟或者直到汤汁收的差不多了,这时加入蒜苗和洋葱拌匀后出锅。

萝卜牛腩(高压锅版)

用料

牛肋条2斤;白萝卜1根;姜葱适量;茴香1-2颗;料酒少许;盐少许;酱油两大勺;冰糖适量

做法

牛肋条洗净

切方块

清水开火水开之后舀出血沫

加入姜葱、酱油、料酒。先不调咸味。

高压锅密封,大火至浮子起来,转小火30分钟。

熄火,稍冷,排气,牛肉已酥烂,加入冰糖、盐。

白萝卜去皮开水焯去苦味。

加入牛肉锅中一起煮。可以常压煮,偷懒可以高压焖十分钟。

出锅。好香。萝卜水淋淋的都炖的很入味。

牛腩萝卜都入口即化好好味。

牛板筋都酥烂

美极牛肉炖萝卜

用料

牛肉700g;白萝卜半根;西红柿2个;花椒7g;八角3个;香叶3片;桂皮半卷;干辣椒5g;冰糖5块;葱姜若干;料酒、生抽、老抽若干

做法

牛肉切3厘米见方块,泡水去除血水,泡一小时,中间换一次水。牛肉一定买上脑或腰窝,肥瘦相间并有筋的部分。整齐很瘦的部分炖不烂,特别柴。

将肉放入水中焯熟,用勺子去除血沫。一定用冷水焯肉,用热水焯吃肉的时候牙崩丢了我不管的哦。

这是我准备的调料量。具体量视个人口味而定,不要教条,口重的多放一些,口味清淡的你也不可能学这道菜。

热锅冷油小火炒除了冰糖外的其他调料,小火!炒出香味之后放冰糖炒化。

放入沥干水的牛肉,炒两分钟。不沥干水也行,就是可能胳膊上被烫两个泡。

加料酒三勺。料酒便宜又除腥,想放四勺千万别矜持。

加生抽四勺。此处推荐六月鲜的酱油,比普通生抽好吃。

一勺老抽。不放六月鲜的老抽是因为六月鲜没出老抽。炒两分钟。

此处加热水,热水,一定是热水,原因见步骤2。水加到高于肉1.5厘米就可以,不要用尺子量,凭感觉,很随意。炖两分钟。

此处有白萝卜。炖两分钟。

在阳台找到几个干山楂,放两个,很随意。

此处有西红柿。放西红柿让牛肉略酸很开胃,也容易炖烂。但是不要放醋,为什么呢,你怎么不用醋炒鸡蛋呢。

此处加盐两小勺半,根据自己口味而定,汤比平时吃菜口味略咸就可以。很随意。

此时需要一口高压锅,将全部材料放进高压锅里。大火炖至锅开始噗呲,转中火噗呲半小时。没高压锅就炖吧,奔着一个半小时去。

出锅了~~~

萝卜炒牛肉(超下饭感动哭系列)

用料

牛肉250克;萝卜300克;红尖椒1个;干辣椒若干;姜一小块;料酒一大勺;生抽少许;盐少许;淀粉少许;味精少许

做法

将牛肉逆着纹理切成小薄片或丝状,白萝卜先切薄片后亦切成细丝,姜切丝,干辣椒切小段,红尖椒斜刀切成椒圈

牛肉加料酒、淀粉、生抽、姜丝、干辣椒拌匀腌制

锅内热油,把萝卜丝下锅中火翻炒,待萝卜变软盛出

再次热锅,这次多放点油,把腌制的牛肉下锅,大火快速翻炒,待牛肉变色把之前炒的萝卜放入,继续翻炒

加入红尖椒,放盐,加生抽,最后撒少许味精,出锅!

川味萝卜烧牛肉

用料

牛肉250g;萝卜一只;姜葱蒜;花椒;蚝油,生抽;四川豆瓣酱;香菜

做法

准备好食材,牛肉切成2-3cm边长正方体(sorrypo主工科生),萝卜滚刀,体积随意~别太小煮化了就行

牛肉放入冷水煮开,血泡煮出来后沥干捞出备用。油下热锅(可以多放川菜你们懂的),放入葱姜蒜,四川花椒,糖,四川豆瓣酱炒香,香味出来后放入牛肉块翻炒,大火翻炒30-40秒后放入萝卜。

一起翻炒萝卜和牛肉块儿,然后放入适量生抽。加入水没过萝卜和牛肉。盖上锅盖焖煮30min-1h待到牛肉烂软看各位口味~

加入蚝油提味,大火收汁。撒上香菜再提个味!好吃哭!!

胡萝卜14种做法,营养健康两不误,吃起来比红烧肉都香,很美味!

胡萝卜炒豆芽

用料

胡萝卜;豆芽;小葱

做法

胡萝卜切丝,葱切小段

热油锅,先爆葱头,然后下胡萝卜翻炒到变软。

下豆芽一起翻炒

豆芽基本软后就可以下盐调味,只需要盐就很好咯。

如果嫌口味淡,可以加一点点糖,料酒,生抽,一点点出香味就好,不需要多

豆芽炒熟后,下小葱炒均匀就可以出锅了。

期间豆芽会不断出水,不需要额外加水就会很香,如果觉得干,稍微加一点点水也是可以的。

今天做了光饼,搭配吃好满足

土豆胡萝卜炖肉

用料

土豆1个;胡萝卜1个;五花肉3元

做法

土豆、胡萝卜切丁备用

把五花肉切薄片,入平底锅煎至透明

倒入土豆和胡萝卜翻炒

加入酱油,料酒,盐,一大碗水慢慢收汁,至土豆胡萝卜熟透

加入鸡精出锅

胡萝卜炒鸡蛋

用料

胡萝卜;鸡蛋

做法

胡萝卜刨成丝,鸡蛋打成蛋液备用

锅里加少量油,倒入蛋液,把鸡蛋摊熟盛出

锅里加少量油,加入胡萝卜丝翻炒,快熟后加入鸡蛋翻炒均匀

放入一点盐再翻炒下即可出锅

胡萝卜木耳炒肉

用料

胡萝卜一根;木耳(泡发)数朵;肉丝酌量;葱、姜些许;盐;生抽;生粉;耗油;青红椒(可要可不要)

做法

胡萝卜切丝,木耳撕成小朵,葱姜切好备用。猪肉切丝,调入少许盐、生粉、生抽拌匀,腌制5~10分钟

将瘦肉下锅翻炒至变色,立即盛起

葱姜炸锅,下木耳、胡萝卜,加生抽和耗油,大火翻炒。如果想要“烂”一些,再加一点点水盖锅小烧一会儿。喜欢脆的就算了。

加入炒好的瘦肉,加鸡精,翻炒起锅

私房排骨胡萝卜香烧小排

用料

小肋排3根;姜半只切片;蒜瓣切片;干辣椒切丝或段;花椒少许;胡萝卜3只;生抽适量;料酒适量;老抽少许;香菜2支;小葱2根

做法

姜蒜辣椒切好备用,胡萝卜洗净滚切块儿,排骨切好洗净备用

锅烧热,放入排骨翻炒,炒至四面发白,铲起备用

锅烧热放油,加入之前备好的姜蒜辣椒花椒,煸炒出香味,然后加入胡萝卜煸炒2-3分钟,除去胡萝卜中多余水分

然后放入之前炒好的排骨,继续煸炒1-2分钟

然后依次向锅中加入适量的料酒生抽,并着以少许老抽提色,再加水没过排骨,先大火烧开,然后转小火慢炖

洗净切好小葱香菜

锅内水快干时准备收汁,此时加入香菜小葱,并根据个人口味少着些许盐(生抽和老抽已有咸味)

盛入器皿,好吃的胡萝卜烧排骨完成

~胡萝卜干~

用料

胡萝卜4斤;冰糖350克

做法

胡萝卜切片加入冰糖

胡萝卜切片加入冰糖放入适量清水开大火烧开

转中火慢慢熬煮

中火继续熬煮

转小火慢慢收干水分

此过程需要不停颠锅不然胡萝卜会粘黏

关火冷却后用密封罐保存(˙)˙)

胡萝卜蛋糕

用料(蛋糕体原料)

胡萝卜300g;普通面粉225g;橙子一个;无味植物油220ml;黄糖225g;鸡蛋4个;泡打粉2小勺;肉桂粉一小勺;肉豆蔻(磨碎后)一小勺;盐一小撮;奶油奶酪200g;黄油50g;糖粉200g;牛奶0.5-1大勺;做蛋糕时剩下橙皮屑一半

做法

烤箱预热180度,在方形蛋糕模具内垫一张烘焙纸

将黄油和奶酪都室温下软化后,先中速搅打黄油5分钟至颜色变白

将植物油和糖混合后搅打一会

将奶油奶酪加入一起继续搅打3分钟,边搅打边分几次加入糖粉,最后用牛奶调节浓稠度

一个一个的加入鸡蛋,每加入一个都要彻底搅拌混合均匀

将橙皮屑拌入糖霜内(留少许装饰用),用刮刀均匀地涂抹在蛋糕上

将橙子外皮擦屑待用,橙汁挤出后倒入油蛋混合液中拌匀,将一半橙皮屑也倒进去,保留剩下的一半待用(后面要加到糖霜里)

最后撒少许橙皮屑在表面装饰即可

将面粉、泡打粉、肉桂粉、和盐混合过筛进混合液中,液切伴均匀至顺滑

用细擦板将肉豆蔻磨碎后加入面糊

胡萝卜去皮擦成细丝,拌入面糊

拌好的面糊倒入模具中

入180度烤箱烤40-45分钟,出炉后牙签测试,自然冷却至室温

胡萝卜米豆浆

用料

胡萝卜150克;玉米50克;米20克;黄豆80克;水足量

做法

我这个是按照自己的喜欢抓的份量,大概是胡萝卜洗净后称量150克,黄豆80克,玉米50克,米20克。

黄豆与大米洗干净,泡发一晚上,黄豆体积变大。

全部放进豆浆机以后,加水至最高水位线(我这里是1.2L的)

开启机器,选择米豆浆模式(不同机器有所不同吧)

二十分钟后,豆浆煮好,将豆浆过滤。(豆渣可以留着做饼哟!*^_^*)

依个人口味,适当加糖饮用。

木须胡萝卜黄瓜木耳

用料

鸡蛋2个;木耳适量;黄瓜1根;胡萝卜半个;料酒适量;酱油适量;盐适量;白胡椒粉适量

做法

木耳泡发,洗净,去根。

胡萝卜和黄瓜切片备用。

热锅凉油。

鸡蛋放一勺盐,打散。放入锅中,摊成鸡蛋饼。鸡蛋炒好后,盛出备用。

用锅内剩下的底油炒木耳,胡萝卜和黄瓜。半熟,倒入一点点酱油。再放入已经炒好的鸡蛋,继续翻炒。快出锅前放入白胡椒粉,也可以沿着锅边淋一些料酒。

出锅了。用时十分钟。

土豆胡萝卜炒鸡丁

用料

土豆半个;胡萝卜一根;鸡丁4两;青椒;青豆;玉米;毛豆;葱姜蒜

做法

将土豆,胡萝卜,青椒切丁

锅中倒油,待到油热了之后倒入葱姜蒜,烹出香味,加入鸡肉,翻炒至鸡肉刚熟的程度,就是颜色刚变得不透明的程度

加入土豆丁,胡萝卜丁,青椒丁,玉米,青豆,毛豆,将这些蔬菜盖在鸡肉丁上,当做是鸡肉丁的锅盖

等一会儿···再将盐撒在蔬菜上,加入少许豆瓣酱或者老干妈,翻炒至鸡丁全熟便可出锅装盘

胡萝卜花

用料

胡萝卜1根;色拉酱少许;儿童有机酱油少许;芝麻油少许

做法

将胡萝卜去皮,切成每个手指长短的段

将每个胡萝卜段小心的刻出梅花轮廓形状

将雕刻好的梅花胡萝卜段切成每个月5mm厚的片

将梅花胡萝卜平铺在盘中,入锅大火蒸7分钟

准备蘸酱。蘸酱1:沙拉酱;蘸酱2:儿童有机酱油兑上芝麻油

用牙签插啥梅花胡萝卜就着蘸酱吃,非常的可口

胡萝卜肉丸子

用料

胡萝卜1/2根;猪肉适量;小葱1/2根;老抽适量;盐适量;面粉200克;鸡蛋1个;芹菜适量

做法

把猪肉剁碎。

把小葱切成丝

把胡萝卜擦成丝

把所有食材搅拌

现在手抓一把再从虎口处挤出来

油靠经验来掌握

把丸子下去。

大功告成

胡萝卜蛋糕营养又减肥

用料

低粉120g;牛奶50g;奶粉5g;小胡萝卜300g;橄榄油20g;砂糖40g;鸡蛋2个;泡打粉一勺

做法

鸡蛋和砂糖入盆,用打蛋器打匀。

加入橄榄油,搅拌均匀。

加入牛奶和奶粉,搅拌均匀。

把小胡萝卜放进微波炉里转熟。我用烤土豆模式转了三轮才成了很好捣的状态,大概有五六六分钟的样子吧。

把软软的胡萝卜们捣成泥擀面杖很好用

把捣好的胡萝卜泥加入到盆盆中,搅匀。

筛入泡打粉,低粉。搅拌成些许粘稠的稀面糊。

转移进蛋糕模子。建议地下垫一层油纸方便脱模。

进烤箱。180摄氏度ü华氏度,中层,30分钟。发糕一样的营养美味又减肥的胡萝卜蛋糕出炉啦!

胡萝卜炒蛋

用料

胡萝卜1大根;鸡蛋2枚;葱花适量;盐一小搓;料酒1大匙;五香粉1/2小匙

做法

胡萝卜去皮洗净后,切成细长条,放在大碗内,加一小搓盐,用清水泡10分钟

鸡蛋打散后加料酒,盐,搅拌均匀待用

锅内倒油,油烧制八成热倒入蛋液,煸炒成型后盛出待用

锅内再次倒少许油,放葱花,出味后放胡萝卜条翻炒,加五香粉,放入之前炒好的鸡蛋,装盘出锅即可

胡萝卜土豆饼

用料

土豆1个,约300克;胡萝卜半根,约80克;婴儿有机酱油,2茶匙(10ml);黑胡椒粉少许;油

做法

将土豆洗净,切成大块,蒸熟或者煮熟,用筷子能轻易扎透土豆即可;胡萝卜洗净去皮用擦丝器擦成细丝

将蒸熟的土豆晾凉后去皮,用工具压成土豆泥,加入胡萝卜丝,再加入酱油、1汤匙(15ml)油和少量的黑胡椒粉拌匀

取适量拌好的土豆泥放入一个心形慕斯圈中,按平,移开模具就做成心形的土豆饼,平底锅烧热,放入少量油,放入做好的土豆饼用中小火煎熟

翻面再煎至金黄色即可

胡萝卜西葫芦鸡蛋饼

用料

面粉;胡萝卜;西葫芦;鸡蛋;油;盐

做法

胡萝卜,西葫芦洗净,擦丝

胡萝卜丝,西葫芦丝,与面粉,鸡蛋混合,加少量油,盐,搅拌均匀成面糊

锅子里倒入油,然后倒入面糊,将面糊铺均匀,待一面微香颜色变黄时翻面,另外一面大约是前一面的一半左右时间

出锅切块装盆

胡萝卜土豆炖牛腩

用料

黄片糖;牛腩;胡萝卜;土豆;洋葱;姜片;生抽;老抽;盐;鸡精

做法

热油爆香姜片

下洋葱爆香

倒入下淖过血水的牛腩翻炒

加水没过牛腩

大火煮开转小火1小时(用高压锅可省时间)

倒入胡萝卜和土豆

调入生抽,老抽,盐,黄片糖,鸡精继续炖30分钟

胡萝卜炒鸡胸

用料

鸡胸200克左右;胡萝卜一个;小葱,姜丝少量;草裹一个;淀粉一小勺;蒜末一小勺;老抽,醋,白糖,各一小勺

做法

先把鸡胸切成小块,放入食盐,淀粉,蒜末腌制10分钟左右

把胡萝卜切成小块炒熟,起锅

热油,放入草裹,白糖,姜丝,蒜末炒变色,然后放入鸡肉炒至肉色变化,再放入老抽豆瓣酱一起炒,最后把炒好的胡萝卜混在一起炒,放入小葱,味精均可。

孩子长个子的最佳食物


对于小孩子来说,全面营养才是最重要的,从小就不能让小孩形成偏食的习惯,否则,您的宝宝有可能长不高额,下面是一些能够促进小孩身体长个子的最佳食物,供您欣赏。

1、黑大豆

大豆是公认的高蛋白食物,其中蛋白质含量最高的要数是黑大豆了,而且黑大豆的热量低,多吃不怕发胖。可以和大米一起煮成饭,或者磨成黑豆浆。如果孩子反感黑大豆,可以吃花生。

2、鸡蛋

一般孩子都不会抗拒鸡蛋,尤其是蛋白质丰富的蛋清(蛋白)。鸡蛋是高蛋白质食物,对于正在长身体的孩子来说是再好不过的食物了。尽管蛋黄的胆固醇较高,但是只要控制每天食用鸡蛋的数量,不会有太大的问题。每天吃鸡蛋控制在1~2个。

3、牛奶

想要孩子长高,牛奶是不可缺少的食物。因为牛奶中含有有利骨骼生长的营养物质钙。每天喝3杯牛奶就可以摄取到成长期必需的钙质。但也会有的孩子不太喜欢牛奶里头的奶腥味,如果家中孩子不喜欢喝牛奶,不妨让他和酸奶,吃奶酪。

4、菠菜

菠菜中富含铁和钙,正处在生长发育中的孩子需要补铁和钙,可以多吃菠菜。但是许多孩子都很抗拒菠菜,直接按照大人口味做成的菠菜,孩子往往不爱吃。所以可以把菠菜切碎,混到饭团里面。

5、沙丁鱼

沙丁鱼中富含蛋白质和钙。沙丁鱼中的钙比其他海藻类中含有的植物性钙更容易消化吸收,对孩子成长很有帮助。此外凤尾鱼、银鱼、胡瓜鱼等连骨头带肉一起吃的海鲜类都是很好的食物。

6、胡萝卜

富含维生素a,能帮助蛋白质的合成。但是胡萝卜有股特殊的味道,尤其是大块的胡萝卜,味道更浓,孩子不爱吃。所以,如果想让孩子吃胡萝卜,可以考虑混合苹果榨成汁。还可以把胡萝卜切成小丁,假如其他配料,做成炒饭。

7、橘子

橘子酸酸甜甜的,相信没有孩子不爱吃橘子。橘子富含维生素C,可以帮助钙的吸收。而像草莓、菠萝、葡萄、猕猴桃等其他水果,也富含维生素。平时可以把这些水果做成沙拉或者甜品给孩子吃。

孩子要长高应避免的食物

1、冰品

炎炎夏日清凉的冰品一向是孩子的最爱,但过于寒凉的食物,对于肠胃消化系统来说,很容易造成肠胃的损伤,进而影响到营养物质的消化吸收,造成生长发育不良。

2、碳酸饮料

研究发现,偏爱饮用碳酸饮料的儿童有60%因钙质缺乏而影响正常发育。尤其是某些饮料中磷含量过高,过量饮用还会导致体内钙、磷比例失调,造成发育迟缓,父母应特别小心注意。

3、糖果与甜食

糖吃多了容易导致孩子食欲不振,食量减少,也就会影响到营养的吸收。糖吃多了,会在体内代谢中间产物丙酮酸和乳酸会增多。此时需要硷性的钙来中和,钙的消耗量势必增加。而过多的糖分,肥胖也会伴随而来。

4、油炸食品、腌制食品、罐头食品

油亮亮的甜甜圈、薯条常孩子们的最爱,但像这类的油炸、腌制、罐头类制品,在制作过程中,营养也更着流失,加上又使用了各种添加剂,如香精、防腐剂、色素等,以及高油、高盐,对胃肠黏膜有较大的刺激性,过度食用有可能引起孩童消化道不适,影响正餐的吸收。

孩子长高的认识误区

1、孩子还小,现在不长以后总要长的

解读:如不及时到专业的检测机构进行检测,万一生长激素分泌不足,那么孩子可能就会停长。

2、父母身高都不矮,孩子身高肯定没问题

解读:遗传虽然是影响身高的重要因素,但也只占70%左右,后天因素也要影响孩子的最终身高。

3、我们都这么矮,孩子肯定长不高了

解读:有的父母身高不理想,就认为孩子也会是矮个子,这是非常错误的。

4、盲目相信广告宣传

解读:盲目相信各种广告,随意给孩子服用或者使用各种增高保健品和增高器械等,不仅会严重耽误孩子宝贵的治疗时间,也容易造成性早熟等副作用。

家长最好让孩子避开这些食物,不仅影响长个子,还可能会引起早熟

其实从一个小孩刚出生的时候家长就应该能意识到,随着孩子的成长肯定会出现这样或者是那样的问题,当然性特征过早地成熟也是一个家长必须要引起重视的问题。这个不仅体现在孩子成长过程中的意识问题,还有更重要的就是孩子吃的某些食物,因为食物吃在体内很容易就会分泌某种激素,从而引起孩子们有发育过早的现象,也就是所说的性早熟。

其实一般孩子正常的性发育的时期是在十一二岁的时候,此时的她们也正是处在青春期,身体的某些特征开始了第一次发育阶段,也是慢慢的从一个小孩子到一个大人的蜕变,但就在这个时期,孩子的饮食是很重要的,家长一定要细心,要少给孩子吃这四种食物,避免孩子过早的发育!

1.过量的肉食

一般八九岁的孩子正是处在一个爱吃肉的阶段,但是家长也要注意不要让孩子吃太多的肉。原因就是现在有太多的黑心卖家,为了让自己饲养的牲畜更快的长大,以便于更快的盈利,就会在这些动物的身体里注入一些生长素,但是在市场上的肉用肉眼是很难看出的,也就形成了“激素肉”。这种肉如果给孩子吃了的话,会使孩子身体里的激素增多,新陈代谢也会出现异常,最终的结果就是引起早熟。

2.过量的油炸食物

随着现在商业的更新发展,各种各样的膨化零食也是应运而生,但是家长一定要注意不能让孩子吃太多的油炸食品,不但会长胖,而且积攒在体内的脂肪还会使孩子的身体产生一定的反应,使得孩子的身体分泌过多的生长激素,总而引起激素过多而失调,引起早熟。

3.过量的保健品

在孩子小的时候,家长可能会看孩子个子矮或者是有缺钙的现象,于是就开始给孩子买一些补钙的保健品,如果不合理的食用的话,不但没有保健的作用,还会引起孩子体内激素的变化,是孩子早早地进入了发育的阶段。

4.过量的反季节水果

随着现在科技的不断增长,很多的水果可以在不同的季节得到生长,但这些水果必然是加了一些催熟剂的,正是含在水果中的这些化学分子,如果被孩子食用之后,会自身的激素平衡失控,这一点作为家长是必然要细心注意的,也不要只想着反季节的水果比较新鲜了。

这四种水果都是对孩子的身体发育很有影响的,家长们一定要细心!

感谢你在无意中看到这篇文章,在百忙的生活中,希望可以给您带来一点轻松。小编不奢望每一个文章都能让您满意,但是尽量做到最好,祝您天天的有个好心情,抬头见喜,低头捡钱,男人越活越潇洒,女人越活越漂亮。

刚过完年,家庭群里从催婚、催生、催二胎的恶性循环中直接转到给家里孩子催高的洪流中:

● 大姨每天都给四岁的孙子买黄鳝,大虾或者鱼来补充营养,别人送来给她补身体的桂圆干儿,荔枝干,蜂王浆等,也省下来给孙子当零食吃;

● 老家在浙江的舅妈则坚持喂孙子炖鸡汤——他们老家那边孩子长个子都是要喝老母鸡汤,老母鸡要越老越好,还要放上红枣之类的药材,让孩子在一两天里连汤带肉全部吃下;

● 相比前面那几位,表哥的孩子就有点惨了,表哥一早给孩子制定严格的运动计划,每天早上6点就把五岁的儿子从被窝里拽起来,去小区跑上几圈,理论依据是一年之计在于春,一日之计在于晨。

且不论家长们的做法是否完全正确!

但是有一点很有道理,春天孩子长得快!

1

春天孩子长得快

今年的春天来得格外早,除夕那天就立春了。

春天不仅是万物复苏的季节,也是宝宝长个子的好时机。

世界卫生组织的一项研究表明:

孩子的生长发育有显著的季节性。

其中,春季长得最快,身高的生长速度是秋天的2—2.5倍。尤其在5月可长7.3mm,而长得最慢月份是在10月,仅可长高3.3mm。

医学研究表明:

春季人体新陈代谢旺盛,血液循环加快,呼吸消化功能加强,内分泌激素尤其是生长激素分泌增多,为正处于生长发育期的儿童创造了「黄金条件」。

虽然春季是长高黄金期,但仍不容父母忽视,若任其自由生长可能就会错过一年。

2

中国孩子身高落后世界水平

一份来自全国人大会议报告告诉我们:

近年世界男性平均身高排名中,中国成年男性的平均身高最低。

中国孩子身高已经落后,急需提高!

央视也呼吁:

中国有800万儿童罹患矮小症!我国儿童矮小症发病率以每年16万人的速度增长。

由于家长们对孩子长高知识的欠缺和不重视,每年接受干预的孩子不到3万名,因此造成众多孩子终身矮小……

孩子的身高问题我们不容忽视。

这里有一份卫生部发出的7岁以下儿童生长发育参照标准,大家可以对照着看下——

3

很多人说:身高是由父母遗传决定。

但除了遗传,我们就没有别的办法来帮助孩子长高了?

当然不是!

宝宝长高有两个黄金时期。

● 第一个是3岁以前,这是人一生中身高增长速度最快的3年;

● 第二个是青春期,这时孩子身高会再一次突飞猛进,一般女孩出现在10~12 岁,而男孩是12-14岁。

孩子在这两个时期的饮食、睡眠等情况,几乎可以说是对他的身高起着决定性的作用。

如果想要让自己的孩子拥有一双大长腿,那么妈妈现在就一定要为孩子做好以下这几点:

1. 心情好

童话大王郑渊洁曾在微博提及孙女四岁就已有120cm,引来众多粉丝向他讨教方法,他说:

我孙女的父母并不高,主要得让孩子心情舒畅不压抑,没有恐惧感。

恐惧感是影响儿童身高不达标的头号杀手。

心理学上有一句话:在爱里毫无惧怕。

对孩子而言,父母的爱如阳光雨露,内心的安全感将如丰沃的土壤。

爱的满足促进安全感的建立,这个美好的、宽松自由的环境将让孩子毫无压力,自由地成长。

2. 吃得好

总能听到有的家长说,我家宝宝吃饭可好了,一顿能喝一大碗粥,或者是,我家宝宝最爱吃肉,一大根炸鸡腿自己都能啃完……

其实,这是一种误区。吃得多≠吃得好。要想宝宝个子长得高,妈妈们应该关注的不是宝宝的饭量,而是饮食搭配。

如果高脂、高热量食物吃得太多,不仅不利于宝宝长个,还会让宝宝变成一个小胖子。

而且肥胖会抑制生长激素的分泌,不利于宝宝的骨骼发育。

正确的做法是保持均衡的饮食,全面摄入各种营养。

根据中国居民膳食指南,宝宝一天饮食应当包括以下的食物:

3. 睡眠好

生长激素大部分是在睡觉时分泌的,所以保证充足的睡眠时间对宝宝长高来说是至关重要的。

根据美国睡眠医学会的建议,不同年龄的宝宝每天至少要保持的睡眠时间如下:

除了保证充足的睡眠时间以外,还要尽量让宝宝早睡。

人体生长激素的分泌是有规律的,在晚上10点到凌晨1点之间会有一个分泌的高峰期,生长激素分泌的量是白天的几倍。

所以为了不错过这个长个子的最佳时期,妈妈们最好让孩子在10点之前睡觉哦。

让宝宝睡得更好的一些小tips:

①营造安静、黑暗的入睡环境;

②尽量控制夜奶的次数;

③不要过度依赖奶睡、摇谁等哄睡方式,渐渐培养孩子自己入睡的能力;

④让孩子每天在固定的时间上床睡觉,养成规律的作息;

⑤睡前不要进行剧烈的活动,可以放一些轻柔的音乐。

4. 玩得好

除了饮食与睡眠以外,适量的运动对孩子长高也是很有帮助的。

有研究表明,经常运动的孩子,比很少运动的孩子要高出4-8cm左右。每天运动20-30分钟,能促进生长激素的分泌,有助于孩子骨骼的发育。

下面是适合不同年龄的孩子的一些简单的小运动,家长们可以根据自己的情况,带着孩子动起来:

● 0-6个月:翻身运动;

● 7-12个月:爬行训练;

● 1-2岁:站立和下蹲的练习;滚球;扔球、捡球;

● 2-3岁:跑、跳、攀登的练习,上下楼梯、过独木桥、拍球、传球;

● 4岁以上:游泳、打球、跳绳、踢毽子等等。

4

《身高预测法》

有兴趣的爸爸妈妈们可以看看哦~

1. 测骨龄

医学上最准确的预测方法就是「测骨龄」,需要借助X光。

2. 瓦尔克尔氏预测法

(1)一次预测法

最终身高 = A + B × 当年身高

例:一男孩9.5岁时的身高为130cm。

预测最终身高 = 71.86 + 0.78 × 130 = 173.26cm

A及B的值,可参照下表进行:

(2)两次预测法

最终身高= A + B1 × 当年身高 + B2 × (第一、二次身高差 ÷ 间隔月数)

例:一男孩9.5岁,第一次测量身高为130cm,八个月后再测身高为132.4cm。

预测最终身高 = 70.85 + 0.8 × 130 + (-0.3) × [(132.4 - 130) ÷ 8] = 173.95cm

A、B1及B2的值,可参照下表进行计算

两次预测法必须在第一次测量当年身高后,在相隔八至十五个月内复查第二次身高。

由于两次预测法包含动态变化的因素,所以其可靠性较一次预测法高。

(3)父母的遗传

世界卫生组织WHO发布的亚洲人身高预测公式:

男性身高=(父亲身高+母亲身高+13)÷2(cm)±7.5cm

女性身高=(父亲身高+母亲身高-13)÷2(cm)±7.5cm

所有的预测都只是一个大概的估计,都存在误差;

长高方法是没有立竿见影、马上奏效的方式的,而我们所能做的,就是帮孩子抓住春天生长黄金期,不误成长的时机。

遗传对孩子身高影响很大,但按科学的方法抚育孩子,也可以助孩子拥有理想身高。秋季是长高的好时期,饮食一定要丰富、多样,保证孩子长高所需营养的补充,为孩子长高打好基础。

吃含钙多的食物

番茄黄豆

食材

1个番茄、100g黄豆、80g番茄酱、适量盐、5g糖。

做法

1、准备好所有的食材。

2、黄豆提前泡发8个小时以上。

3、西红柿开水烫一下。

4、然后去皮切丁。

5、炒锅加热放入番茄片刻。

6、然后加入番茄酱继续翻炒。

7、加入适量的清水煮上5分钟。

8、然后用搅拌器把西红柿打碎。

9、倒入泡发的黄豆。

10、大火煮开小火炖煮1个小时。

11、加入盐、加入糖调味。

12、大会收浓汁即好。

海带牛肉汤

食材

500g牛肉、100g海带、适量盐、适量胡椒粉、适量料酒、适量大葱、适量枸杞、适量香油

做法

1、海带、用水泡发,泡发一晚。

2、上好的牛肉洗净切块、汆水,汆水后冲洗。

3、泡发好的海带放入细盐轻轻揉搓,冲洗干净。

4、将收拾干净的海带切块和汆水后冲洗干净的牛肉块一起入点高压锅倒入料酒。

5、电高压锅设置煲汤这一档,就可以不用理会它了。

6、30分钟后开锅,下盐、胡椒粉、香油。

7、盛出,切上几片大葱,放上几个枸杞点缀,即可上桌开吃啦!

补充富含蛋白质的食物

黑芝麻核桃粥

食材

30g大米、20g糯米、30g核桃仁、30g黑芝麻、适量冰糖。

做法

1、大米和糯米用清水浸泡10分钟。

2、锅中水烧开放入大米和糯米。

3、大火煮开,加盖小火炖煮。

4、核桃芝麻炒香。

5、然后用蒜臼捣碎。

6、米粥煮至粘稠加入冰糖,煮至冰糖融化。

7、再放入黑芝麻和核桃仁。

8、搅拌均匀煮上2分钟关火。

大会收浓汁即好。

内酯豆腐

食材

50g干黄豆、400ml清水、3.5g内脂、适量海鲜酱油、适量香菜、适量辣椒。

做法

1、将干豆泡十小时以上。

2、泡好的黄豆是干豆的三倍重左右。

3、将泡好的豆子放在磨豆器里。加入清水磨出豆浆。

4、将磨好的豆浆倒在铺有沙布的滤网上,将豆浆过滤。

5、内脂用少许凉开水稀释。

6、将豆浆煮开后保持二分钟。

7、关火使豆浆的温度降到80-90度左右倒入内胆水,并用勺不断从上到下翻匀。

8、盖上盖子,使温度保持十五分钟后凝固即成。

9、将豆腐脑盛到小碗里。

10、倒上海鲜酱油,香菜切末。加入香酥辣椒即可食用。

含维他命及矿物质的食物

西红柿炒鸡蛋

食材

300g西红柿、3个鸡蛋、适量油、适量盐、适量白糖。

做法

1、西红柿2个、鸡蛋3枚。

2、西红柿洗净,去皮切成块。

3、鸡蛋磕入碗中打散。锅中放油,油热放入鸡蛋液,将鸡蛋炒熟备用。

4、锅中放油。

5、油热放入西红柿翻炒。

6、将西红柿炒出汤汁,放入鸡蛋、盐、白糖翻炒均匀即可。

翡翠头菜卷

食材

1颗卷心菜、200g肉馅、1小勺生抽、1/2小勺盐、2小勺花生油、1/2小勺麻油、适量葱、适量姜。

做法

1、准备材料,在卷心菜根部切一刀,将叶子一片片摘下,将白色的硬根去掉,然后清洗干净备用。

2、胡萝卜去皮,削成条、然后整形备用,葱姜切末备用。

3、肉馅里加入一大勺水、1小勺生抽、半小勺盐、半小勺麻油和2小勺花生油,拌打均匀后腌制15分钟。

4、然后加入葱姜拌匀。

5、锅中水烧开,水中加1小勺盐和几滴油,将卷心菜放入水中汆烫至软。

6、然后捞出过凉水,取一片叶子沥干水分,将调好的肉馅放在叶子一端。

7、像包春卷一样包起来。

8、用胡萝卜扎紧。

9、做好的菜卷放在盘子里。

10、开水锅上锅蒸15分钟即可。

西兰花炒虾仁

食材

虾仁8只、西兰花1小个、盐、蒜、生抽、淀粉、油。

做法

1. 西兰花洗净,用淡盐水浸泡30分钟,去掉粗茎,择成小朵;虾仁用生抽、淀粉腌一下;大蒜拍破切碎。

2. 锅中注入适量清水,烧开后加入少许盐,将西兰花放入,煮几分钟熟透后捞出。

3. 锅中倒入少许油,下蒜末和虾仁翻炒变色后,放入西兰花翻炒均匀即可出锅。

红烧鱼块

食材

草鱼1条、味精1.5克、葱5克、姜5克、八角、生抽30克、老抽20克、蚝油30克、白糖20克、黄酒30克、油。

做法

1. 鱼洗净剁成长方块,放少许面粉+淀粉、五香粉、盐抓匀。

2. 锅中放油,油热将腌好的鱼块放入油中炸至两面金黄,捞出控油。

3. 锅留底油放入姜片、葱段爆香,倒入黄酒、生抽、老抽、白糖,八角大料,加入一大杯热水烧开。

4. 放入鱼块、盐、大火烧开后用汤勺舀去浮沫,盖上锅盖转小火炖20分钟,捡去八角大料葱段等,倒入蚝油,用旺火收浓汤汁,放入味精即可出锅。

13-18岁青少年营养食谱


13-18岁青少年营养食谱

青少年的营养需要1、 能量

生长发育中的青少年能量处于平衡状态,对能量的需要与生长速度成正比,但相同年龄男性的能量要比女性女,分别为女性2200~2400kcal/d。男性2400~2900kcal/d。

2、 蛋白质

生长发育的青少年对必需氨基酸的要求较高,应多食富含优质蛋白质的红肉类、奶类等,以提高利用率。

3、 矿物质

钙:青少年处于骨骼生长高峰期,因此对钙的需求量相对较大,适宜摄入量为1000mg/d。

铁:青春期贫血是女性常见的疾病,因第二性征的发育,月经到来后会流失大量的铁。故铁的需求量男性为15mg/d。女性为20mg/d。

锌:锌缺乏会引起食欲不振、挑食、偏食等。常食干果类、谷类胚芽、贝类海产品可预防锌缺乏。

碘:青春期甲状腺肿发病率较高,因此注意补充适量的含碘食物,如海产品、红肉等。

4、 维生素

维A:青少年由于用眼过度,适量补充维A可维持视力,减少青光眼、夜盲症等。

维B:维持神经及皮肤功能,缺乏可导致精神抑郁、记忆力下降及溢脂性皮炎。

维C:缺乏可导致牙龈肿胀与出血、皮肤瘀斑等,每日保证新鲜的蔬果摄入即预防缺乏。

青少年的配餐要求1、 保证平衡膳食、合理搭配。

2、 保证食物种类齐全,品种多样化。

3、 早餐供能比例应占全日总能量的30%。

4、 增加含钙食物摄入量。

5、 限制食盐摄入量。

6、 保证定量的蔬果供应。

7、 注意餐次搭配,就地取材,因地制宜。

13-18岁青少年营养食谱都有哪些

1、凉拌金针菇

材料:

金针菇200克、咸黄瓜一根、胡萝卜一根、各种辅料适量

做法:

金针菇切去根部有杂质的部分,撕开洗净;胡萝卜和黄瓜洗干净切成丝;金针菇放入沸水中煮约30秒,捞出沥干晾凉;胡萝卜丝也放入开水中烫一下,捞出沥干晾凉;加入盐、味精、辣椒油、砂糖、蒜末搅拌均匀;倒入已准备好的食材中;滴几滴香油,调拌均匀即可。

推荐理由:凉拌金针菇含有人体必需氨基酸成分较全,其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富,对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用,在日本等许多国家被誉为“增智菇”和“益智菇”,非常适合学生食用。

2、小炒鸡块

材料:

熟鸡半只、各种辅料适量

做法:

热锅凉油,把鸡块放入炒制,因为鸡肉是熟的,所以可以接着把青红椒放入煸炒,放入香芹段翻炒至断生后,加入适量的盐和糖,把青蒜叶放入锅内大火翻炒均匀,一道美味又营养的佳肴就做好了。

推荐理由:所谓清淡,不是少吃肉,多吃蔬菜和水果,而是口味要清淡。因为微营养素主要存在于动物性食物之中,这些营养素对身体是非常重要的,尤其是成长中的学生。

2适合初中生的营养三餐食谱大全

食谱一

早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。

晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱二

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱三

早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

3青少年一日三餐的营养食谱搭配原则

早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。同时,还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。

第一,主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等,每天吃350克—400克,具体吃多少,可根据自己的食量而定。

第二,新鲜蔬菜和水果

每天吃蔬菜约300-500克,其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克,但不能以水果代替蔬菜。

第三,动物性食物

即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。同学们每天至少应喝牛奶300毫升,以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡(鸭)、鱼、肉共100~150克。

第四,大豆及其制品

每天吃大豆 40克左右(一把),每周50克(1两)左右的坚果。

第五,纯热能食物 食用油25克。

星期一

早餐

切糕:糯米100克,豆沙30克,小枣10克

五香豆腐干35克

牛奶250克

香蕉100克

午餐

红焖胖头鱼:胖头鱼100克,植物洞、酱油、醋、白糖、料酒、味精、大料、葱、姜、蒜、盐各适量

花椒油莴笋丝:莴笋100克,植物油、酱油、盐、花椒各适量

海米冬瓜汤:冬瓜50克,海米15克,香油、盐、味精,葱花,高汤各适量

馒头:面粉150克

晚餐

猪肉白菜炖冻豆腐:白菜75克,水发蘑菇15克(干重),粉条(干)15克,肥瘦猪肉25克,冻豆腐50克,猪油、香油、酱油、盐、味、大蒜各适量

素炒芹菜:芹菜75克,植物油、酱油、盐、花椒、葱花各适量

米饭:大米150克

星期二

早餐

面包125克

酱猪心25克

牛奶250克

橙子100克

午餐

包子:肥瘦猪肉30克,瘦猪肉50克,鸡蛋50克,虾仁25克,韭菜100克,植物油、香油、葱、姜、酱油、花椒油、味精、盐各适量

晚餐

沙锅豆腐:豆腐100克,鸡血肝25克,卷心菜100克,冬瓜50克,粉丝(干)25克,海参、玉兰片、冬菇、海米、干贝、盐、味精、花椒各适量

油酥烧饼:面粉150克,植物油

星期三

早餐

椒盐花卷:面粉125克

五香豆腐干25克

牛奶250克

苹果100克

午餐

肉片炒西葫芦:肥瘦猪肉30克,西葫芦75克,植物油、酱油、盐适量

糖醋藕片:藕50克,植物油、白糖、醋适量

肉末炖豆腐汤:瘦猪肉末25克,豆腐50克,油菜25克,猪油、味精、盐、酱油、料酒适量

米饭:大米150克

晚餐

宫爆鸡丁:鸡肉50克,黄瓜丁50克,花生仁15克,植物油、豆瓣辣酱、盐、葱、姜末各适量

虾米豌豆苗:虾米15克,豌豆苗100克,植物油、味精、盐适量

馒头:面粉100克

小米粥:小米50克

星期四

早餐

大饼卷鸡蛋:面粉125克,鸡蛋50克,植物油,葱花、盐各适量

牛奶250克

香蕉100克

午餐

家常豆腐鱼:青鱼80克,细嫩豆腐30克,植物油、豆瓣酱、泡辣椒、料酒、酱油、盐、味精、淀粉、葱、姜、蒜各适量

醋溜卷心菜:卷心菜75克,植物油、醋、盐、辣椒、酱油、葱末各适量

海米冬瓜汤:冬瓜50克,海米10克,香油、盐、高汤各适量

馒头:面粉150克

晚餐

韭菜炒豆腐干:韭菜75克,豆腐干35克,植物油、味精、盐适量

虾皮炒冬笋:虾皮(干)5克,冬笋75克,植物油、酱油、盐各适量

千层饼:面粉125克

玉米楂粥:玉米50克

星期五

早餐

饼干100克

牛奶250克

煮五香黄豆25克

苹果100克

午餐

肉片炒胡萝卜:肥瘦猪肉30克,胡萝卜50克,植物油、蒜末、盐适量

芹菜炒豆腐干:芹菜75克,豆腐干35克,植物油、味精、盐各适量

肉丝酸菜粉汤:瘦猪肉丝25克,酸白菜50砍,粉丝(干)10克,猪油、香菜、香油、盐、味精、料酒、葱丝、高汤各适量

米饭:大米150克

晚餐

蚝油牛柳:牛里脊肉(牛柳)50克,青椒50克,蚝油5克,干辣椒、葱、姜末、酱油、料酒、盐、味精、淀粉各适量

蒜蓉西兰花:西兰花(紫菜花)100克,香油、蒜蓉、味精、盐各适量

花卷:面粉100克

小米粥:小米50克

星期六

早餐

煎饼果子:绿豆面15克,小米面30克,面粉30克,油条50克,鸡蛋50克,葱花、面酱、辣椒酱各适量

豆浆250克

橙子100克

午餐

丸子烧白菜:肥瘦猪肉30克,白菜5克,植物油、酱油、盐、料酒、味精、葱姜末、淀粉、高汤各适量

韭菜虾仁炒豆腐:韭菜25克,虾仁25克,豆腐75克,植物油、葱、酱油、盐、料酒、淀粉、味精各适量

虾皮紫菜汤:虾皮(干)10克,紫菜(干)10克,香油、盐各适量

米饭:大米150克

晚餐

饺子:肥瘦猪肉75克,茴香125克,植物油、香油、猪油、花椒油、酱油、葱姜末、盐各适量、醋、蒜少许,面粉150克

星期日

早餐

馒头片125克

花生酱15克

火腿15克

牛奶250克

香蕉100克

午餐

爆三样:猪肝25克,猪腰花(肾)25克,肥瘦猪肉25克,柿子椒油、水发玉兰片、油、味精、料酒适量

炝芹菜黄豆:芹菜75克,煮黄豆25在,花椒油、盐适量

猪骨萝卜汤:萝卜25克,猪骨、葱姜片各适量

馒头:面粉100克

晚餐

鸡片西葫芦:鸡肉25克,西葫芦75克,植物油、酱油、盐、葱、姜末各适量

虾仁冬瓜炖豆腐:虾仁15克,冬瓜75克,豆腐75克,植物油、酱油、味精、盐各适量

米饭:大米125克

红薯玉米粥:红薯25克,玉米面35克

青少年

的食谱举例

餐次食物名称/量/说明

早餐花生豆浆200ml花生100g/黄豆100g

肉包200g

煎蛋2个

午餐鲜虾仁200g

波菜150g

山药大骨汤200g山药100g/大骨100g

米饭200g粳米150g

午点香焦200g

肠粉150g

晚餐豆腐烧鱼200g豆腐100g/草鱼100g

拌青瓜150g

清补凉鸡汤200g清补凉10g/鸡200g

米饭100g粳米50g

晚点牛奶200ml

坚果酥100g

13-18岁青少年营养食谱

我国13-18岁青少年每天男女能量摄入分别2900kcal和2400kcal,其中碳水化合物占总能量来源的55%-65%(换算为男398g-471g,女330g-390g)脂肪为25%-30%(换算为男80g-97g,女67g-80g)蛋白质为12%-14%(换算为男87g-102g,女72g-84g)。

饮食调整是减少能量摄入所必须的。与此同时,食物组分和含量的特异变化日益引起了人们的关注。研究者们一致公认,饮食干预是改变儿童青少年超重或肥胖状态的最佳途径之一。并提出了以下几个指标:

1、原则:少食多餐

2、注意补水

3、饮食多样化

4、安排好一日三餐

5、青少年每天必需的各类食物,荤素搭配。

需要注意的是,由于青少年用脑的时间较长,因此除此之外,我们还可以适当在两餐之间增加蔬菜和水果来补充能量。

造成青少年肥胖的一大原因除了饮食之外,还有一个是因为能量的摄入与消耗不平衡,就是没有适当的运动。

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中国学生营养与健康促进会会长兼秘书长陈永祥介绍,自2006年开始,中国学生营养与健康促进会每年组织专家撰写蓝皮书,今年的蓝皮书鼓励学生以“52110”为目标优化生活习惯。

“5”代表中小学生每天应吃5个成年人拳头大小的蔬菜和水果;

“2”代表玩电脑、看电视、玩电子游戏的时间每天不超过2个小时;

第一个“1”代表每天应进行1个小时以上中等或高等强度运动;

第二个“1”代表每天吃1份肉(相当于1个成年人的手掌心大小及厚度);

“0”代表不喝含糖饮料。

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